- 内転筋の弱さ・硬さと腰痛の関係、それぞれの影響
- 内転筋が弱くなりやすい原因とO脚・ガニ股との関係
- 内転筋が弱い人の特徴と、日常でできる簡単なチェック方法
- 腰痛が不安でも始めやすい内転筋の鍛え方（ボール挟み・ワイドスクワット）
- 産後の骨盤不安定感と内転筋・骨盤底筋のつながり
内転筋（太もも内側）が弱い、または硬くなると、股関節と骨盤が安定しにくくなり、腰まわりの筋肉が先に緊張して腰痛につながりやすくなります。
まずは座ってできるボール（クッション）挟みで「腰に力を入れずに内ももを使う感覚」を練習し、その後ワイドスクワットで動きの中でも使えるようにしていきましょう。
息が止まる・腰が固まる場合は強さを下げてください。
やり方を変えても改善しない場合は、腹圧の作り方が原因のことがあります。
監修・執筆：ブラック太郎
柔道整復師・鍼灸師・NASM-PES認定トレーナー。
整形外科クリニック、パーソナルトレーニングジム、整骨院で14年以上、腰痛と運動指導に関わってきました。
この記事は内転筋（内もも＝太もも内側）の役割と、フォームの整え方に特化しています。
内転筋以外も含めて「腰痛が不安でも進めやすい下半身トレの順番」は、「股関節・骨盤・体幹の優先順位から理解する腰痛根本改善の考え方」にまとめています。
この記事ではその現場経験を踏まえ、内転筋と腰痛の関係を整理したうえで、「姿勢を保つ力」として内転筋を使うコツをまとめます。
まずは理由の整理から、その後に実技へ進みます。
内転筋と腰痛の関係は？弱い・硬いそれぞれで骨盤が不安定になる理由
内転筋が弱い、または硬くなると、股関節と骨盤が安定しにくくなる場合があります。
その結果、立つ・歩く・しゃがむ動きで腰まわりが先に緊張しやすく、腰痛につながりやすくなることがあります。
ここでは「内転筋が腰痛と関係する理由」を3つに絞って説明します。
1つ目は「骨盤のぐらつき」、2つ目は「硬さによる股関節の動きの制限」、3つ目は「腹圧（お腹の支え）との連動」です。
内転筋が弱いと骨盤がブレて、腰で踏ん張りやすくなります
内転筋は、脚を内側へ寄せるだけの筋肉ではありません。
立つ・立ち上がる・しゃがむ場面で、股関節と骨盤の安定にも関わります。
内転筋がうまく使えないと、しゃがむときや立ち上がるときに、膝が内側へ倒れてしまう現象（ニーイン）が起きやすくなります。
このとき多いのが、膝が内側へ倒れて、骨盤が左右にブレるパターンです。
体は倒れないように、腰まわりを先に固めて踏ん張りがちになります。
スポーツ動作を対象にした2023年の研究でも、膝が内側へ崩れる動作では内転筋と外転筋のバランスが乱れやすいことが確認されており（参考文献④）、日常の立ち座りや歩行でも同様の仕組みが働くと考えられています。
つまり、「膝が内に倒れる→骨盤がブレる→腰が支え役に回る」という流れが起きやすくなります。
整骨院での臨床では、スクワットや椅子からの立ち上がりで「腰が先に張る」と訴えるクライアントは少なくありません。
そういった方ほど、膝が内側に倒れて骨盤が左右にブレる場面が多い印象です。
試しに内ももに軽く力が入るように意識してもらうだけで、腰の緊張がスッと下がるケースも珍しくありません。
パーソナルジムでも同じで、「腰が弱い」と思い込んでいたクライアントが、内転筋の使い方を覚えてから腰の張りを訴えなくなった、という場面を何度も経験しています。
臨床経験から
整骨院での臨床では、スクワットや椅子からの立ち上がりで「腰が先に張る」と訴えるクライアントは少なくありません。
そういった方ほど、膝が内側に倒れて骨盤が左右にブレる場面が多い印象です。
試しに内ももに軽く力が入るように意識してもらうだけで、腰の緊張がスッと下がるケースも珍しくありません。
パーソナルジムでも同じで、「腰が弱い」と思い込んでいたクライアントが、内転筋の使い方を覚えてから腰の張りを訴えなくなった、という場面を何度も経験しています。
なお、内転筋が弱くなりやすいのは、長時間の座り仕事や、O脚・ガニ股気味の立ち方・歩き方が続いている場合です。
使われない時間が長いほど、内転筋は働きにくくなっていきます。
2023年の横断研究によると、慢性的な腰痛を抱える人は股関節まわりの筋力が低下している傾向が報告されており（参考文献②）、内転筋を含む股関節まわりの筋力と腰痛の関係が研究の面からも示されています。
内転筋が硬い・ガチガチになると腰痛につながりやすい理由
内転筋は「弱い」だけでなく、「硬くなる」ことでも腰痛と関係することがあります。
内転筋がガチガチに硬くなると、股関節の動きが狭くなりやすいです。
しゃがむ・歩く・体をひねる動作で、股関節が十分に動きにくいぶん、腰が代わりに動いて負担を引き受けやすくなります。
その結果、腰への負担が積み重なり、疲労や痛みが出やすくなります。
ただし「硬さがあれば必ず腰痛になる」わけではありません。股関節の硬さ、筋力のバランス、姿勢の習慣など、複数の要素が重なるケースがほとんどです。
一方で、複数の研究をまとめた調査では股関節まわりへのアプローチが慢性腰痛の改善に有効である可能性が示されており（参考文献③）、
硬さへの対処が腰への負担を減らす一助になる場合があることも報告されています。
臨床経験から
整形外科クリニックの運動指導で担当した50代のクライアントに、歩くたびに腰が重くなると訴える方がいました。
スクワットのような屈曲動作より、歩行やひねりの場面でだけ腰が張るパターンでした。
確認してみると、内ももがかなり硬く、太もも内側を軽く押さえると明らかに張りがありました。
股関節の可動域も左右で差があり、硬い側の腰だけが先に疲れていました。
その方の場合は、まず内転筋まわりの柔軟性を取り戻す方向から介入し、その後に安定性のトレーニングに移行しました。
硬さと弱さが同時に起きているケースも珍しくありません。
硬さが気になる人へ
内転筋の硬さが腰痛に関係している場合は、鍛えるより先にほぐす・伸ばすアプローチが向いていることがあります。
内転筋のストレッチや股関節まわりのほぐしについては、ハムストリングスと合わせて解説している記事（ハムストリングスの硬さが骨盤後傾・腰痛を引き起こす仕組みと改善法）も参考にしてください。
このページでは「鍛える」アプローチに集中します。
内転筋は腹圧（お腹の支え）とも連動しやすいです
内転筋がうまく働くと、体感としては「腰で踏ん張る感じが減り、脚と骨盤が安定する」感覚が出やすいです。
内ももに軽く力が入ることで、ニーインや骨盤の左右の揺れが出にくくなり、腰の負担が減りやすくなります。
これは、内転筋収縮が腹圧・骨盤底筋と連動しやすいことと関係しています。
2014年の研究では、内転筋を収縮させると腹圧や骨盤底筋も同時に活動しやすくなることが確認されています（参考文献①）。
「内ももをつぶす」という動作が、腰を固めずに体幹全体で支える感覚につながりやすいのは、こうした連動の働きによるものと考えられています。
具体的な力の入れ方は、次の実技章（ボール挟み）でまとめます。
息が止まる、または腰が固まる場合は、お腹の支え（腹圧）の作り方が原因のことがあります。
息が止まりやすい人の腹圧の作り方はこちら（すべての筋トレ種目の土台になる腹圧（IAP）の正しい習得法）
内転筋が弱い人の特徴とチェック｜O脚・ガニ股気味の人は要注意
O脚・ガニ股気味のクセがあると、内転筋がうまく働かなくなりやすいです。
その結果、立つ・歩く・しゃがむ動きで骨盤が安定しにくくなり、腰が先に緊張しやすくなることがあります。
ここでは難しいテストではなく、日常で気づきやすい簡単なチェックを確認します。
当てはまるなら、次の章の「実技」にそのまま進んでください。
内転筋が弱い人に共通する日常のクセ
内転筋が弱くなっている方には、以下のようなクセが出やすい傾向があります。
- 座ると膝が自然に外へ開く
- 立ったとき・歩くとき、つま先が外を向きやすい（ガニ股・O脚気味）
- 逆につま先が内を向きやすく、膝が内側へ入りやすい（内股・X脚気味）
- 立ち上がるときに腰から先に使う感じがある
- 太もも内側より、もも前・もも外側のほうが張りやすい
これらは、内転筋を使わずに日常動作を済ませている可能性を示すサインです。
ただし、これらのクセは股関節を外側に回す筋肉や腸腰筋など、他の部位の問題でも同様に現れることがあります。
あくまで「確認のきっかけ」として使ってください。
座ってできる3ステップチェック
まず姿勢を整えます（準備）。
- 椅子に浅く座り、足裏は床にベタッと置きます
- つま先は正面〜少し外、背すじはラクに伸ばします
- 力は入れず、いつもの座り方でOKです
椅子に座ったまま、次の3つを確認してください。
①何もしていないのに、膝が外へ開く
座って30秒ほど経つと、膝が外に開いていませんか。
「気づくと膝が開く」なら、姿勢保持に内ももをうまく使えていない可能性の一つとして疑えます。
②膝を軽く寄せたとき、内ももより腰・前ももが先に働く
次はいま座っている姿勢のまま行います。
- 両ひざを1〜2cmだけ近づける（閉じ切らない）
- 呼吸をラクにできる強さで行う
- そのまま5秒だけキープします
このとき、内ももより先に腰が固まる、または前もも（外もも）がギュッと張る感じが出るなら、内転筋への入力がうまくいっていない可能性があります。
腹圧の不足・股関節の動きの制限など、別の要因も考えられますが、まずはこの記事の実技で確認してみてください。
③時間を伸ばすと息が止まりやすい
②と同じ強さで、今度は10秒続けます。
途中で息が止まる、肩に力が入るなら、内転筋がうまく働いていないだけでなく、体幹全体の使い方も見直す意味があります。
まずは実技で確認してみてください。
当てはまる数が多いほど、内ももの使い方に取り組む価値があります。
「膝を閉じ続けるのを頑張る」より、次の章のボール（クッション）挟みで、内転筋に働いてもらいやすい感覚をまず作りましょう。
腰痛が不安でもできる内転筋の鍛え方｜ボール挟みとワイドスクワット
内転筋は「強く閉じる」より、姿勢を保てる形で働くことが大事です。
今回は、腰痛がある人でも始めやすいメニューを2つに絞ります。
1つ目は座ってできる「ボール（クッション）挟み」、2つ目は安全アレンジしたワイドスクワットです。
どちらも骨盤を安定させ、膝（ニーイン）と骨盤のブレを減らすための準備として考えてください。
ボール（クッション）挟みのやり方｜座って内転筋を目覚めさせる
ボール挟みは、内転筋に軽く力を入れたまま姿勢を保つ練習です。
狙いどおりにできると、内ももがじわっと効いて、腰に力が入りません。
スクワットや立ち上がりで腰が先に張る人は、まずボール挟みで「腰で踏ん張らない力の入れ方」を作ると安全です。
ポイント
- 腰が反らない
- 息が止まらない
- 内ももがじわっと効く（腰に力が入らない）
フォーム（具体的なやり方）
- 椅子に浅く座り、足裏は床にベタッと置きます
- 背すじを伸ばし、骨盤を立てます（お尻の下のゴリゴリした骨が、座面にしっかり当たるように座ります）
- 鼻から息を吸い、風船を膨らませるようにお腹全体に軽く空気を入れます（ブレーシング）。お腹の張りはそのまま保ちます
- ひざの間にボールかクッションを挟みます
- お腹の張りを保ちながら口から少し息を吐きつつ、ボールを50〜70％の力でつぶします
- 3〜5秒キープして、ゆるめます
- これを8〜12回、2〜3セット行います
効いている目安
- 内もも（太もも内側）がじわっと熱くなる
- つぶしている間だけ、内ももがコリっと硬くなる感覚がある
- 腰の力みが増えない
NG例（やりがち）
- 息を止めて、顔まで力む
- 背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れる（座高が下がる）
- 反り腰になる
- 腰に力が入る
- つぶす強さを上げすぎて、内ももがつる
※つるなら、その場で20〜30%程度まで強さを落としてOKです。
腰の痛みが増える、しびれが出る、怖さが強くなる場合は、その場で中止してください。
臨床現場から
パーソナルジムで指導していると、ボール挟みを最初に試したとき「全然内ももに来ない、腰ばかり固まる」と言うクライアントが一定数います。
そういう場合はつぶす強さを20〜30％まで落として、「腰が動かない強さ」をまず探してもらいます。
強さを落とすだけで内ももに感覚が出る方がほとんどで、「そんな弱い力でいいんですか？」と驚かれることも多いです。
筋トレは強く入れることより、正しい場所に入れることが先です。
この感覚さえ作れれば、ワイドスクワットに移っても腰が先に張ることが減ってきます。
ワイドスクワットのやり方｜椅子タッチで腰にやさしく
ワイドスクワットは、内転筋はもちろん、太もも内側の筋群と臀筋群をまとめて使えるので、骨盤のブレを抑えるのに効率のよい筋トレです。
「立ち上がるとき腰が先に張る」人ほど、ワイドスクワットができるようになると腰がラクに感じやすくなります。
今回は椅子でしゃがむ深さを調整できるので、腰に不安があっても続けやすいです。
フォーム（具体的なやり方）
- 椅子をお尻側に置きます
- 足幅は肩幅より少し広め、つま先は外へ少し向けます
- 背中はまっすぐ、背すじを伸ばします
- お尻を後ろへ引き、椅子に「軽く触れる」深さまで下ろします
- 座り込まず、触れたらすぐ立ちます
- 立つときは、足裏全体で床を押します
- 6〜10回、2〜3セットが目安です
チェックポイント
- ひざはつま先と同じ方向へ向く
- 腰が反らない、丸まらない
- 動きの途中で痛みが増えない
- 太もも内側が熱くなる
- ニーインしたら深さを浅くします（椅子タッチの位置を高くする）
中止の目安
腰痛が増える、しびれが出る場合は中止してください。
その日はボール挟みだけにすると安全です。
NG例（やりがち）
- 反動でドスンと座る
- ひざが内に入る、または足裏が浮く
- 腰を反って「腰で立つ」動きになる
- 深く下ろしすぎて、骨盤が丸まる
ワイドスクワットのフォームをもっと細かく直したい場合は、ID20（スクワットのフォーム詳細）へ
産後や女性特有の腰痛での不安定感にもヒント
産後は、骨盤まわりの筋肉がうまく力を入れにくい時期が出やすいです。
その結果、動くときに骨盤がグラつく感じが出て、「腰が抜ける」「立つと不安定」と感じる方もいます。
ここでは内転筋の話とつながるポイントだけを短く示します。
具体的な進め方や注意点は、（産後の腰痛にいつから筋トレを始めていいか判断する方法）で確認してください。
骨盤底筋群とのセットが有効なことがあります
内転筋に力が入ると、動作中に骨盤が左右にブレにくく感じる方がいます。
その結果として「腰が抜ける感じ」が減ったり、立ったときの不安定感が軽くなる場合があります。
このとき一緒に働きやすいのが、骨盤底筋群（骨盤の底で支える筋肉群）です。
ただし産後は、「いつから何をするか」「避けたいサイン」を先に知っておくことが大切です。
自己判断で進めると、不安や違和感が強くなることもあります。
そのため、このページでは深掘りせず別記事にまとめています。
「産後の腰痛はいつから筋トレOK？骨盤底筋のステップ」へ進んでください。
内転筋と腰痛まとめ｜腰痛が不安な人のポイント
内転筋（太もも内側）は、脚を「閉じる力」だけの筋肉ではありません。
立つ・歩く・しゃがむ動きで、膝（ニーイン）と骨盤のブレを減らす働きもします。
また、硬くなると股関節の動きが制限され、腰への負担が増えやすくなることがあります。
O脚・X脚っぽい崩れや、座ると膝が勝手に開くクセがある人は要注意です。
下半身のブレが大きいほど、体は安定を作るために腰まわりを先に固めて踏ん張りやすくなります。
まずはボール（クッション）挟みで、腰に力を入れずに内ももに軽く力を入れる感覚を練習してください。
ボール挟みの3ポイント
- 腰が反らない
- 息が止まらない
- 内ももがじわっと効く
ワイドスクワットは、立った動きの中で「ニーイン（膝が内に入る崩れ）しない形」を練習できます。
深くしゃがむより、椅子でしゃがむ深さを調整し、腰を反らない・丸めないフォームを優先しましょう。
それでも息が止まる、体幹が抜ける感じが残るなら、お腹の支え（腹圧）の作り方が原因のこともあります。
- 息が止まりやすい人の腹圧の作り方はこちら
- 産後や骨盤底筋が気になる場合は、安全な進め方を確認してください。
- 次の一歩として、下半身から腰を守る全体像はこちらにまとめています。
参考文献
① 内転筋収縮と腹圧・骨盤底筋の連動に関する研究 Optimal and Maximal Loads during Hip Adduction Exercise by Asymptomatic People（2014年） Shinohara H, et al. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4047250/
② 慢性腰痛患者における股関節周囲筋の筋力低下に関する横断研究 Is there hip muscle weakness in adults with chronic non-specific low back pain? A cross-sectional study（2023年） Melo et al. / BMC Musculoskeletal Disorders https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-023-06920-x
③ 股関節への介入が腰痛に与える効果のシステマティックレビュー＆メタ分析 The effectiveness of hip interventions in patients with low-back pain: A systematic review and meta-analysis（2023年） Barreto RPG, et al. / PMC（Physical Therapy in Sport掲載） https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10120300/
④ 片脚着地時の膝外反モーメントと股関節内転筋・外転筋活動の関係 Relationship between the knee valgus moment and the hip abductor and adductor activity during single-leg landing（2023年） Miyamoto N, et al. / Physical Therapy in Sport https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37023591/
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