腰痛でも安全にできる背筋筋トレ｜自宅でできる腰痛改善メニュー・正しいフォーム・NG例を専門家が解説

腰痛があると

「背筋を鍛えても大丈夫？」
「悪化しない？」

と不安になりますよね。

しかし、正しいフォームと安全な種目を選べば、背筋トレは腰痛改善にとても効果的です。

私は柔道整復師・鍼灸師として14年間クライアントを見てきましたが、背中の使い方を整えるだけで腰の負担が大きく減るケースは少なくありません。

この記事では、腰痛でも安全にできる背筋トレーニング・正しいやり方・避けるべきNG動作・レベル別メニュー をまとめて紹介します。

今日から無理なく始められる内容なので、初心者の方も安心して進めてください。

結論｜腰痛持ちが背筋を鍛えるべき理由とやっていいライン・ダメなライン

腰痛があるときに

「背筋を鍛えても大丈夫なのか？」

と不安に感じる方はとても多いです。

実際に、私が柔道整復師・鍼灸師として14年間の臨床で向き合ってきたクライアントの中でも、

正しい背筋トレーニングを取り入れて腰痛が改善した方と、やり方を間違えて腰を痛めてしまった方が大きく分かれました。

つまり、背筋トレは腰痛改善に非常に効果的ですが、やり方次第では腰の痛みを強めてしまうリスクもあります。

このパートでは、

腰痛持ちが「背筋トレを続けていいのか？」

を一瞬で判断できるように、やっていいラインと避けるべきラインを明確にお伝えします。

結論①背筋は腰痛改善に役立つが筋トレのやり方次第で悪化もする

背筋を鍛えることは、腰痛改善にとても有効です。

背中の大きな筋肉（広背筋や脊柱起立筋）がしっかり働くようになると、姿勢が安定し、腰だけに負担が集中する状態を防ぎやすくなります。

しかしその一方で、腰を反りすぎるフォームや腹圧（お腹の内圧）が抜けた状態で背筋トレを行うと、腰の関節に大きなストレスがかかります。

このフォームの乱れが、腰痛を悪化させる原因になるのです。

実際に、私の臨床でも

「独学で背筋の筋トレを始めたら、1週間後に痛みが強くなって来院した」

というケースは少なくありません。

共通していたのは、

• 背中より腰で反ろうとしてしまう
• 呼吸が止まり腹圧が抜けてしまっている
• 回数を増やすことだけに意識が向かいフォームが乱れる

こういった腰に負担が集中する動き方でした。

つまり、背筋の筋トレは

正しいフォームで行えば腰痛の改善に役立ち、

間違ったフォームでは悪化させる可能性もある

ということです。

この「二面性」を正しく理解しておくことで、無理なく安全にトレーニングを進められます。

結論②腰痛でもOKな背筋トレの共通ルール（腹圧・反り腰回避・痛みゼロ基準）

腰痛でも安全に背筋を鍛えるためには、どの種目にも共通する守るべきルールがあります。

これを守るだけで、腰への余計なストレスを大きく減らせます。

🔸腰痛持ちが守るべき3つの基本ルール

1. 腹圧を保つ（お腹を軽く引き締めたまま動く）
2. 腰を反らせすぎない（反り腰ポジションを避ける）
3. 鋭い痛み・電気が走る痛みが出たら中止する（痛みゼロ基準）

臨床で14年間クライアントを診てきた中で、腰痛が悪化するほとんどのケースは、

• 腹圧が抜けた状態で腰が反っていた
• 痛みを我慢しながら続けてしまった

この2つが共通していました。

反対に、この3つを徹底していただいたクライアントは、

「これまで怖くて動かせなかった背中のトレーニングが安心してできるようになりました」
「デスクワーク中の鈍い腰の重さが少しずつ減ってきた」

といった変化を実感されることが多いです。

背筋を鍛える際は、まずこの3つを土台として意識してください。

どんなメニューを選ぶよりも、このルールを守ることが腰痛改善の近道になります。

結論③まずは安全な自重・低負荷メニューから開始するのが最速で改善する

腰痛を改善したいからといって、最初から高重量のデッドリフトや負荷の大きい背筋トレに挑戦するのは危険です。

腰痛持ちが最速で改善に向かう方法は、自重または軽負荷のメニューで正しい動き方を身につけることです。

私の臨床でも、最初に低負荷でフォームづくりを行ったクライアントほど、

「腰に力みが出ずに動けるようになった」
「普段の生活でも姿勢が崩れにくくなった」
「運動を続けても痛みが出ない身体になった」

こうした良い変化を短期間で感じています。

逆に、負荷の高い種目から始めようとして失敗したケースでは、

• 背筋よりも腰回りの弱い部分が先に疲れる
• 腰を反って代償してしまう
• トレーニング自体が怖くなって続かなくなる

こうした問題が起こりやすくなります。

そのため、最初は

• デッドバグ
• バードドッグ
• ローイング

といった腰に優しい背筋トレからスタートし、フォームが安定してきた段階で少しずつ負荷を上げる方法が最も安全で効果的です。

理由｜背筋を鍛えると腰痛が改善するメカニズム

背筋トレーニングが腰痛改善に効果的なのは、

「背中の筋肉が強くなるから」

という単純な理由だけではありません。

背骨の安定性、姿勢の維持、腹圧のコントロール、血流の改善など、身体の内部で起きる複数のメカニズムが連動することで、腰の負担が軽くなるのです。

私自身、柔道整復師・鍼灸師として14年間クライアントを診てきましたが、背筋を適切に鍛えた方の多くが、

「日常生活での腰の重だるさが減った」

と体感されます。

このパートでは、背筋を鍛えることで腰痛が改善する科学的な理由を、臨床経験とエビデンスの両方を交えて解説します。

背筋（広背筋・脊柱起立筋）が姿勢を支え、腰の負担を分散する

背筋は、立つ・座る・歩くといったあらゆる日常動作で、姿勢を支える中心的な役割を担っています。

特に重要なのは、

• 広背筋（背中の大きな筋肉）
• 脊柱起立筋（背骨の横を走る姿勢筋）

の2つです。

これらの筋肉が弱くなると、背骨を支える力が不十分になり、結果として

• 腰が丸まりやすい（猫背）
• 骨盤が後ろに倒れやすい
• 腰の一点に負担が集中する

という腰痛が起こりやすい姿勢になります。

🔸エビデンスの裏づけ

ある研究では、脊柱起立筋の筋持久力が高い人ほど腰痛リスクが低いことが報告されています（参考文献：McGillらの腰痛関連研究）。

これは、背筋が姿勢を安定させる働きを持つため、腰の動きが過度にならず、関節や椎間板の負担が減るためです。

🔸臨床経験から

私のところに来るクライアントでも、

「長時間座るだけで腰が重くなる」

という方の多くは、広背筋や脊柱起立筋がほとんど使えていません。

背筋トレを継続してもらうと、

• 背中が自然と伸びる感覚が出てくる
• 座っている姿勢が崩れにくくなる
• 夕方の腰の疲れが軽くなる

このような変化が数週間〜数ヶ月で現れます。

背筋が姿勢を支える力を取り戻すと、腰そのものが頑張らなくてよくなるため、結果として腰痛の改善につながるのです。

腹筋・体幹とのバランスが整うと「腰だけが頑張る」状態がなくなる

背筋単独ではなく、腹筋や体幹とのバランスが整うことも腰痛改善には欠かせません。

腰痛クライアントを14年間診てきて感じるのは、痛みが長期化する人ほど、

• お腹がうまく使えていない
• 腰の筋肉だけで姿勢を保とうとしている
• 股関節やお尻の筋肉がサボっている

こういった腰の一点で支えようとする癖が強く見られます。

🔸体幹が弱いと何が起こるか？

体幹（特に腹圧）が弱いと、

• 背中が丸くなりやすい
• 腰が反りやすい
• 動作のたびに腰に負荷が集中する

という状態になり、「腰だけが頑張る」アンバランスな使い方が習慣化します。

🔸エビデンスの裏づけ

ある研究では、体幹の安定性が低い人ほど腰痛を発症しやすいことが報告されています。具体的には、体幹筋群（腹横筋・多裂筋など）の働きが弱くなると、立位や歩行といった日常動作のたびに腰椎の揺れが大きくなり、腰の関節や筋肉に過度な負担がかかると説明されています。

さらに、こうした体幹機能の低下は慢性腰痛とも深く関連しており、体幹が適切に働いていない人は腰痛の再発リスクも高いことが複数の研究で示されています。

これは、腹筋・背筋・横隔膜・骨盤底筋が連動することで姿勢を支えるコアユニットが弱いと、腰椎に過剰なストレスがかかるためです。

🔸臨床経験から

実際に、私は腰痛が長く続いているクライアントに

• デッドバグ
• バードドッグ

などの「腹圧＋背筋＋体幹を同時に使う動き」を取り入れてもらったところ、

「腰だけで踏ん張っていたのが減った」

「お腹と背中が一緒に働いている感じがわかってきた」

という声を非常によく聞きます。

背筋を鍛えることは重要ですが、腰痛改善に本当に必要なのは背筋・腹筋・体幹のチームワークを取り戻すことです。

血流アップと筋持久力向上で痛みが出にくい身体に変わる

背筋を鍛えるメリットは、姿勢の安定だけではありません。

筋肉がしっかり使われることで、

• 腰周りの血流が良くなる
• 動作を支える筋肉の持久力が上がる

この2つが同時に起こり、腰痛の感じにくさに直結します。

🔸血流が改善すると痛みが軽くなる理由

慢性腰痛の多くは、レントゲンなどで異常が見つからない「機能的な腰痛」です。

このタイプは、

• 長時間同じ姿勢で筋肉が固くなる
• 血流が低下し老廃物が溜まる
• これが痛みや重だるさとして感じられる

というメカニズムが多いです。

筋トレで背中や体幹を動かすと、筋肉がポンプのように働き血流が改善します。

ある研究でも、軽い運動は腰部の血流を改善し、痛みの軽減に有効であることが報告されています。

🔸筋持久力の向上で疲れにくい腰へ

腰痛持ちの方は、筋力そのものよりも「筋持久力（長く姿勢を保つ力）」が弱いことが多いです。

持久力が低いと、

• 午後になるほど痛みが出やすい
• 長時間の座位・立位がつらい

といった症状が現れます。

背筋トレーニングを継続することで、姿勢を支える筋肉の耐久力が上がり、同じ姿勢を保っても腰が疲れにくくなる身体へ変わります。

🔸臨床経験から

実際に、私はデスクワーカーのクライアントに週2〜3回の背面トレーニングを3ヶ月ほど継続してもらったところ、

「毎日夕方に出ていた腰の重さが半分以下になった」

「立ち上がる時のズキッとした痛みがほとんど出なくなった」

といった変化が見られます。

背筋トレは単なる筋力アップではなく、血流改善と姿勢筋の持久力向上によって痛みの出にくい身体をつくるアプローチだといえます。

前提｜腰痛タイプ別に「やっていい筋トレ／避けるべき筋トレ」を理解する

腰痛とひとことで言っても、その背景にはまったく異なる原因があります。

同じ「腰が痛い」という訴えでも、

筋肉の疲労が中心の人もいれば、急性の炎症が強く出ている人、神経の症状を伴っている人までさまざまです。

私は柔道整復師・鍼灸師として14年間クライアントを見てきましたが、

状態に合わないトレーニングをしてしまい、痛みを長引かせてしまったケースを何度も見てきました。

そのため、まずは自分の腰痛がどのタイプに属するのかを知り、適切な背筋トレを選ぶことがとても大切です。

ここでは、特に多い三つのタイプを取り上げ、それぞれ

「やっていい運動」と
「避けるべき動き」

をわかりやすく解説します。

慢性腰痛（デスクワーク・疲労性）の場合：背筋トレはかなり有効

デスクワークや立ち仕事が続き、夕方になるほど腰が重くなるタイプの腰痛は、背筋トレーニングとの相性がとても良いタイプです。

画像検査では特に異常が見つからないにもかかわらず、

姿勢維持筋が働きにくくなっていることで痛みが出るケースが多く、

適切な背筋の筋トレを取り入れると改善しやすいのが特徴です。

私の経験では、このタイプのクライアントは背中の筋肉が十分使えず、腰まわりの筋肉ばかりが緊張してしまっていることがよくあります。

背筋の筋トレを継続すると、姿勢が自然に引き上がり、長時間座っていても腰の重さが出にくくなる傾向が強いです。

特に効果が出やすい方には次の特徴があります。

• 朝より夕方に腰の重だるさが強くなる
• 休みの日に少し動くと腰が楽になる
• 猫背や反り腰など姿勢の癖を指摘されたことがある

こうした症状がある方は、背筋の筋トレを取り入れることで腰痛が改善する可能性が高いタイプです。

正しく動かせば、背筋は腰の負担を減らす味方になります。

ぎっくり腰直後・強い炎症：背筋トレは一時的に中止

ぎっくり腰の直後は、背筋トレーニングを含め、負荷のかかる運動は一時的に避けるべき時期です。

急な痛みが出ているときは、筋肉や靭帯が炎症を起こしており、身体は「まずは安静」を求めています。

この段階で無理に動かすと、炎症が広がり痛みが長引く恐れがあります。

実際に、ぎっくり腰から数日で体幹トレーニングを再開し、翌日ほとんど動けなくなった方を何度も見ています。

本人としては「少しでも早く治したい」という思いなのですが、

急性期は動かし方を誤ると逆効果になりやすいのが現実です。

次のような状態がある場合は、背筋の筋トレに限らず、筋トレを控えてください。

• 立ち上がるたびに鋭い痛みが走る
• 寝返りで息を止めるほど痛い
• 動作のたびに腰がズキッとする

痛みが落ち着いてきたら、まずはデッドバグや呼吸を整えるエクササイズなど、負荷の低いものから再開すると安全です。

一気に治そうとせず

急性期→回復期→トレーニング期

と段階を踏むことで、むしろ改善がスムーズに進みます。

しびれ（坐骨神経痛）を伴う場合：反り動作・高負荷背筋種目はNG

腰痛に加えて、足へしびれが広がる場合は注意が必要です。

坐骨神経痛など神経が関わる症状があるときは、背筋の筋トレのやり方次第でしびれが悪化することがあります。

特に腰を大きく反らす動きは神経を圧迫しやすく、症状を強める可能性が高くなります。

臨床でも、独学で背筋トレを続けていた方が「足先のしびれが強くなった」と相談に来られることがあります。

よく話を聞くと、反り腰のままスーパーマンを行っていたり、高重量デッドリフトを無理に続けていたりと、神経へ負担がかかりやすい動きをしていたことが分かります。

しびれがある場合に避けたい動きは、主に以下の3つです。

• 腰を大きく反らす背筋運動
• 勢いをつけて反復するエクササイズ
• 高重量のデッドリフトやバックエクステンション

では何をすべきかというと、腰を反らさずに背中だけを働かせられる種目へ切り替えることです。

バードドッグやチューブローイングのように、腰をニュートラルのまま保てる動きであれば神経への負担を抑えながらトレーニングできます。

しびれや力の入りにくさが続く場合には、早めに医療機関で評価を受けることも大切です。

安全な範囲で進めてこそ、トレーニングは効果を発揮します。

実践編｜腰痛でも安全にできる背筋トレーニング（初心者OK・自宅で簡単）

腰痛があると「背筋を鍛えても悪化しないのか？」と不安に感じる方は多いです。

しかし、腰を反らせずに体幹と背筋を連動させるメニューに限定すれば、背中まわりの筋肉を安全に働かせながら腰痛改善につなげられます。

ここで紹介する5つのメニューは、私が臨床で実際にクライアントへ指導してきた中でも、

特に腰が弱い方や運動が久しぶりの方でも取り組みやすく、効果が安定しやすい種目です。

すべて自宅ででき、負荷も自由に調整できるため、無理なく継続しやすい点もメリットです。

まずは安全性を最優先にしながら、背筋・体幹・お尻をバランスよく鍛えていくための基礎トレーニングを一緒に進めていきましょう。

①デッドバグ｜腹圧を保ちながら安全に体幹と背面を鍛える

デスクワークで腰が疲れやすい方ほど、腹圧が抜けて腰だけで姿勢を支えてしまう傾向があります。

デッドバグは、腹圧をキープしながら手足を動かすことで、背骨を安定させる体幹の使い方を覚えられる安全なトレーニングです。

🔸手順（HowTo）

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて持ち上げる
2. 両腕を天井方向へ伸ばす
3. お腹を軽くへこませ、腹圧を入れる
4. 右手と左脚をゆっくり伸ばす（腰が反らない範囲）
5. 元の位置へ戻し、反対側も同じように行う

🔸フォームのポイント

• 腰が床から浮かないよう、お腹に軽く力を入れる
• 手足は大きく伸ばしすぎなくてOK
• 動作はゆっくり3秒ずつを目安に

🔸NG例（腰痛悪化の原因になりやすい）

• 手足を勢いよく伸ばす
• 腰を反らせて動く
• 呼吸が止まる

腰を反らせると腰痛が悪化しやすいため、まずは動きを小さくし、腹圧が抜けない範囲で調整すると安全です。

🔸臨床経験からアドバイス

実際に私が見てきたクライアントでも、

「10回を丁寧に行うだけで腰の安定感が出てきた」

と変化を感じる方が多いです。

背筋トレの前に土台を整えるイメージで取り入れると、他のメニューの効果も高まりやすくなります。

まずは10回×2セットをゆっくり行い、腹圧を安定させる感覚をつかみましょう。

②バードドッグ｜腰を反らせず背筋・臀部・体幹を同時に鍛える

腰痛がある方の多くは、背筋ではなく腰まわりばかりが働いてしまう癖があります。

バードドッグは、腰を反らさずに背面の筋肉を協調させ、体幹の安定性を高める代表的なトレーニングです。

🔸手順（HowTo）

1. 四つ這い姿勢をつくる（手は肩幅、膝は腰幅）
2. 背中を丸めず、一直線に整える
3. 右手と左脚をゆっくり伸ばす
4. 水平の位置で2〜3秒キープ
5. ゆっくり戻し、反対側も行う

🔸フォームのポイント

• 骨盤が左右に揺れないようにする
• 脚を持ち上げすぎず水平を目安に
• 首が反れないよう、軽く顎を引く

🔸NG例

• 腰を反らせる
• 体が左右にぐらつく
• 腕と脚を高く上げすぎる

腰が反ると背筋ではなく腰椎に負担が集中します。

🔸臨床経験からアドバイス

私が見てきたクライアントの中でも、バードドッグを継続した方は

「歩くときの腰の揺れが改善した」
「片足立ちが安定した」

と実感されるケースが多いです。

体幹の安定性向上に非常に効果があります。

10回×2セットを目安に、ゆっくり伸ばしてゆっくり戻す動作を大切にしましょう。

③スーパーマン｜腰への負担を抑えて背中を鍛える

従来の上体反らし（バックエクステンション）は腰を痛める方が多いため、

腰痛改善の現場では「スーパーマン」を使うことが多いです。

背中の筋肉を刺激しながらも、腰の反りを最小限に抑えられます。

🔸手順（HowTo）

1. うつ伏せで両手を前に伸ばす
2. お腹を軽く引き締め腹圧をつくる
3. 胸を5〜10cmほど浮かせる
4. ゆっくり3秒キープ
5. ゆっくり下ろす

🔸フォームのポイント

• 腰で反らず「背中で持ち上げる」意識
• 肩甲骨を軽く寄せる
• 動作はゆっくり行う

🔸NG例

• 大きく反りすぎて腰が痛む
• 勢いで上げる
• 呼吸を止める

腰を反らすほど負担が強くなるため、あくまでも背中の筋肉を優しく使うトレーニングとして行うことが重要です。

🔸臨床経験からアドバイス

反る動作が怖いという方でも、この修正版を取り入れることで

「背中だけが働く感覚がわかった」
「腰が痛くならない背筋トレを初めて体験した」

と話されるケースが多いです。

10回×2セットで十分効果が出ます。

無理に反らさず、背中の伸びる感覚を大切にしましょう。

④チューブローイング｜背中を鍛えながら姿勢を整える王道トレ

広背筋を鍛えることは腰の負担軽減に直結します。

チューブローイングは、自宅でできる背筋トレの中でも最も安全で、負荷調整が簡単なメニューです。

🔸手順（HowTo）

1. チューブを固定（柱・足など）
2. 背筋を伸ばして座るor立つ
3. 肩甲骨を寄せながらチューブを引く
4. 肘を後ろへ引き切る
5. ゆっくり元の位置へ戻す

🔸フォームのポイント

• 腕で引かず背中で引く
• 肩をすくめない
• 体を後ろに倒さない

🔸NG例

• 腰を反らして引く
• 肩甲骨でなく肩で引く
• 勢いをつける

腰痛の方が特にやりがちな失敗は「体ごと後ろへ倒れる動作」です。

必ず腹圧を軽く入れて安定させましょう。

🔸臨床経験からアドバイス

実際に私が見てきたクライアントでも、チューブローイングを続けると

「背中が使えるようになった」
「腰の力みが減った」

と変化が出ることが多いです。

猫背改善にも非常に効果があります。

15回×2セットをゆっくり行いましょう。

⑤ヒップヒンジ｜腰を守りながら背筋を正しく働かせる基礎動作

腰痛のある方は、前屈動作で腰だけが働いてしまうことが多いです。

ヒップヒンジは、腰を守りながら背筋＋お尻を自然に使えるようにする基礎トレーニングです。

🔸手順（HowTo）

1. 足を肩幅に開く
2. 背中をまっすぐに整える
3. お尻を後ろへ引きながら体を前へ倒す
4. 太ももの裏が伸びる位置で止める
5. お尻を締めながら元の姿勢へ戻る

🔸フォームのポイント

• 背中は丸めない
• 股関節から曲げる
• 膝を曲げすぎない

🔸NG例

• 背中が丸まる
• 前屈が腰主導になる
• スクワットのように膝が先に曲がる

🔸臨床経験からアドバイス

私はこの動きを習得したクライアントの多くから

「荷物を持つとき腰が痛くなくなった」

と言われます。

日常生活での腰痛予防に直結するトレーニングです。

10〜12回×2セットを、腰に痛みが出ない範囲でゆっくり行いましょう。

NG例｜腰痛が悪化しやすい背筋トレと安全な代替案

腰痛改善のために背筋を鍛えようと思っても、やり方を間違えると痛みが強くなるケースがあります。

特に、腰を大きく反らす動きや高負荷の背筋トレは、背中ではなく腰椎（腰の骨）に負担が集中しやすく、

腰痛を悪化させる原因になることが多いです。

臨床で14年間クライアントを見てきましたが、

「正しい背筋トレをしているつもりが、実は腰ばかりを使っていた」

という方は非常に多く、その癖を修正するだけで痛みが改善するケースも多くあります。

ここでは、腰痛の方が特に避けるべき3つのNG背筋トレと、安全に置き換えられる効果的な代替案を紹介します。

これらを理解するだけで、腰痛改善のスピードが大きく変わります。

反り腰で行うバックエクステンション（高負荷）→改善案：低負荷のスーパーマン＋腹圧

腰痛がある状態で、反り腰のままバックエクステンションを行うと、背筋よりも腰椎まわりへ強い圧力がかかり、痛みが悪化しやすくなります。

特に「上体反らし」を勢いで行う動きは、腰が反るほど負担が増えるため、腰痛持ちには適しません。

反り腰でバックエクステンションを行うと、腰の筋肉ばかりが働き、

本来鍛えたい背中の筋肉（脊柱起立筋・広背筋）が十分に使われません。

腰痛のある方は腹圧が抜けやすく、動作中に腰が過度に反りやすいため注意が必要です。

私が見てきたクライアントの中でも、

「上体反らしを頑張ったら腰が余計に痛くなった」

という訴えは非常に多く、フォームを確認するとほぼ全員が反り腰で動いていました。

🔸代替案（安全に背筋を鍛える方法）

反り動作を避けるために、腹圧を入れた「スーパーマン」へ切り替えるのが安全です。

胸を軽く浮かせるだけでも背中の筋肉はしっかり働き、腰への負担は大幅に減ります。

ただし、繰り返しになりますが「大きく反らない」ことがもっとも重要です。

🔸まとめ

腰痛がある場合はバックエクステンションを避け、腹圧を使いながら行う低負荷スーパーマンへ置き換えることで、安全かつ効果的に背中を鍛えられます。

高重量デッドリフト→改善案：ヒップヒンジ＆チューブトレ

デッドリフトは本来とても優れた全身トレーニングですが、腰痛がある状態で高重量を扱うと、

背中ではなく腰だけに負担が集中するフォームになりやすく危険です。

重量が重くなるほど腹圧が抜けやすく、腰が丸まる・反るといったフォーム崩れが起きやすい点も問題です。

腰痛を抱えるクライアントを見てきた経験からも、高重量デッドリフトに挑戦したことで腰を痛めたケースは非常に多く、

「動作の途中で腰が抜けるような感覚があった」

という声はよく聞きます。

重量が重いほど誤魔化しが効かないため、腰痛期には避けるべきです。

🔸代替案（安全に同じ動きを練習する方法）

デッドリフトと同じ股関節（ヒップヒンジ）の動きを、安全な負荷で練習するのが最適解です。

具体的には、

• 軽負荷ヒップヒンジ（股関節主導の基本動作づくり）
• チューブローイング（背中を使う感覚づくり）

この2つの組み合わせが非常に効果的です。

ヒップヒンジで腰ではなく股関節で前傾する使い方を身につけ、

チューブで背中の筋肉をしっかり働かせると、腰が頑張りすぎる癖が自然と改善します。

🔸まとめ

高重量デッドリフトは腰痛期にはリスクが高いため、まずはヒップヒンジで動作を習得し、

チューブトレで背中を鍛える方法に切り替えるのが安全で効率的です。

腰をねじりながら背中を反らす動き→代替案：ローイング系で背中に効かせる

腰痛持ちの方にとって、「ねじる＋反る」動きの組み合わせはもっとも危険な動作のひとつです。

腰椎はねじる動きに弱く、反った状態でひねると関節や神経が刺激されやすく、しびれや鋭い痛みにつながることがあります。

腰痛クライアントの中で最も悪化しやすいのがこの動作で、

私の現場でも

「ストレッチ代わりに反りながらひねったらぎっくり腰になった」

というケースを何度も見てきました。

腰椎の構造上、ねじりと反りは同時に行うべきではありません。

🔸代替案（安全に背中へ効かせる方法）

背中を鍛えたい場合は、ローイング系（引く動き）へ切り替えるのがもっとも安全です。

特に、

• チューブローイング
• ワンハンドローイング（軽負荷）

は腰を反らさず、背中だけに効かせられるため腰痛持ちにも安心です。

ねじりや反りを避けることで、背中の筋肉に集中して刺激が入りやすくなるため、結果的に効率よく広背筋を鍛えられます。

🔸まとめ

腰をねじりながら反らす動きは腰痛を悪化させるリスクが高いため、

ローイング系に置き換えることで、安全に背中に効かせることができます。

メニュー化｜初心者〜中級者のレベル別腰痛改善プログラム

背筋トレーニングは、正しい種目を無理のない頻度で続けることで、腰痛改善の効果が大きく高まります。

しかし、どの順番で行えばいいのか、どれくらいの時間や頻度が適切なのか、わからずに不安を感じる方も多いはずです。

私が14年間クライアントを見てきた経験からも、腰痛改善がうまく進む方には

「今の自分に合った適切なメニュー量」

で取り組めている共通点がありました。

逆に、レベルに合わない難しい種目や負荷量を選んでしまうと、継続できなかったり、腰に違和感が出てしまうケースが少なくありません。

そこで、このパートでは初心者・腰痛改善を本格的に目指す人・デスクワーカーの3タイプに分け、

目的別の最適な腰痛改善プログラムを提案します。

今日からすぐに始められる内容なので、ぜひ自分に当てはまるメニューから取り組んでみてください。

初心者（腰が弱い人向け）10分メニュー

腰痛がある方や、普段運動をほとんどしていない方は、まず

「腰に安全な背面の使い方」

を覚えることが改善の第一歩です。

動きを大きくする必要はなく、負荷は軽くてかまいません。

大切なのは、背筋・体幹・お尻をバランスよく働かせる準備づくりです。

私が現場で見てきたクライアントでも、最初の10分メニューだけで

「腰が軽くなった」
「姿勢が伸びやすくなった」

と実感するケースは多く、初期の改善効果が出やすい構成になっています。

🔸初心者10分メニューの流れ

（痛みゼロの範囲で実施）

1. デッドバグ（1分）
   腹圧を入れて、腰を安定させる準備をつくる。
2. バードドッグ（2分）
   背筋・お尻・体幹を同時に働かせる基礎動作。
3. スーパーマン（修正版）（1分）
   反らずに背中を使う感覚を掴む。
4. チューブローイングorタオルローイング（3分）
   猫背予防と広背筋の基礎強化。
5. ヒップヒンジ（3分）
   前屈動作を腰ではなく股関節で行う感覚づくり。

このメニューは、すべて「腰を反らさない前提」で完結するため、腰痛がある方でも安全にスタートできます。

🔸臨床経験からのコメント

初心者の方は、腹圧が使えず腰を守る姿勢が作れないことが非常に多いです。

10分メニューを数日続けることで、体幹が自然と働き、日常動作の腰の力みが減るケースがよくあります。

「まずは軽く・ゆっくり・丁寧に」が重要です。

10分だけでも腰の安定感が出るので、継続の入り口として最適です。

腰痛改善を目指す人の週2〜3回メニュー

腰痛を本格的に改善したい方は、週2〜3回のペースで背筋・体幹・お尻の筋持久力を高めるメニューが必要です。

腰痛改善において最も効果を出すのは「正しいフォームで同じ動作を繰り返せる耐久性」をつくることです。

私が見てきたクライアントの中でも、週2〜3回で継続できた方は、3〜6週間ほどで

「腰の重だるさが減った」
「長時間座ってもつらくなくなった」

と変化を実感していました。

🔸週2〜3回おすすめメニュー

各種目10〜12回×2セット（痛みゼロを大前提）

1. デッドバグ
   腹圧の安定を習得し、背骨のぐらつきを防止。
2. バードドッグ
   背筋・お尻・体幹の協調性アップ。
3. チューブローイング
   広背筋強化で姿勢改善。猫背対策として最も効果が出やすい。
4. スーパーマン（修正版）
   背中を使う感覚を強化。腰を反らない範囲で行う。
5. ヒップヒンジ
   前屈動作のクセ修正に必須。腰痛再発予防につながる。

🔸臨床経験からのコメント

腰痛改善のクライアントが最も伸びるのは、

「股関節で動く感覚」

が身についたときです。

ヒップヒンジとローイングを取り入れた方は、腰の負担が一気に軽くなる傾向があります。

週2〜3回なら十分改善を狙えます。痛みゼロの範囲で、動作を丁寧に積み重ねることが成功のポイントです。

デスクワーカー向け「ながら背面ケア」メニュー（座ったまま／立ったまま可）

デスクワークが続くと、背筋がほとんど働かず、腰だけに負担が集中します。

そのため、長時間座る仕事の方は、トレーニングだけでなく日常の合間に背面を目覚めさせる習慣が腰痛改善にとても効果的です。

私が見てきたクライアントでも、「ながらケア」を取り入れた方は夕方の腰の重さが半分程度に減るケースが多く、職場環境の改善にも直結していました。

🔸ながら背面ケア（1〜2分でできる簡単メニュー）

（仕事の合間に1〜3回行うだけでOK）

1. 座ったまま胸張り→肩甲骨寄せ（10〜15回）
   猫背をリセットし、背筋を軽く刺激。
2. 座ったままor立ったままチューブローイング（10〜12回）
   広背筋が働くと腰への負担が一気に減る。
3. 立ったままヒップヒンジ練習（5〜8回）
   腰ではなく股関節で前傾する習慣づくり。

🔸臨床経験からのコメント

「仕事中に腰が重くなる」という悩みの8〜9割は、

長時間座りっぱなしによる背筋の機能低下が原因です。

1〜2分の背面ケアをこまめに挟むだけで、腰の疲れにくさが大きく変わります。

デスクワークの方は、短時間で背面を動かす工夫が腰痛改善の鍵になります。

小さな習慣でも効果は大きく、継続するほど腰の安定性が高まります。

よくある疑問Q&A｜「痛み」「頻度」「腹筋とのバランス」

腰痛改善のために背筋トレーニングを始めると、

「頻度はどれくらい？」
「痛みが出たらどうする？」
「腹筋とのバランスは？」

といった疑問がほぼ必ず出てきます。

ここでは、臨床でよく聞かれる代表的な質問に、専門家としてシンプルに回答します。

悩みのポイントだけを短く押さえているので、迷ったときの指針として活用してください。

Q1.背筋と腹筋はどちらを優先すべき？

回答：背筋より体幹全体のバランスを優先してください。どちらか一方だけ強化するのはおすすめしません。

背筋も腹筋も、どちらも腰を支える大切な筋肉です。

片方だけを鍛えると、身体の前後バランスが崩れ、腰への負担が増えるケースが多くあります。

特に腰痛がある方は、腹圧（お腹の内側の圧力）が弱くなっていることが多く、

腹筋ばかり強化すると腰が丸まりすぎ、背筋だけ鍛えると反り腰気味になるといった偏りが起きやすい点も注意が必要です。

私が見てきたクライアントでも、背筋と腹筋をセットで整えた方が圧倒的に改善が早く、姿勢の安定感も長続きします。

背面ばかり頑張らせず、体幹全体を前後セットで鍛える意識が腰痛改善の近道です。

Q2.トレーニング後に少し痛みが出た…続けてもいい？

回答：筋肉の張り程度ならOK。鋭い痛み・いつもと違う痛みなら一度中止してください。

背筋トレの後に「だるい」「張る」ような感覚が出るのは、筋肉が働いたサインなので問題ありません。

しかし、

• ズキッとする鋭い痛み
• 動くたびに痛む
• 片側だけ異常に痛む

といった症状がある場合は、腰椎や神経への負担が増えている可能性があるため、一度トレーニングを中止してください。

私が見てきたクライアントでも、

「軽い筋肉痛なのか、悪い痛みなのか分からない」

と相談されることが多いのですが、判断基準としては時間が経つほど痛みが増えるかどうかが参考になります。

増える痛みは危険信号です。

様子を見て問題なければ、翌日から強度を下げて再開しましょう。

Q3.何回・何セットすれば腰痛改善に効果が出る？

回答：10〜12回×2セットを週2〜3回。これが最も続けやすく、改善効果も安定します。

腰痛改善では「回数の多さ」よりも「正しいフォームで続けられるか」が何より重要です。

研究でも、腰痛改善には中強度のトレーニングを週2〜3回行うと効果が出やすいと報告されており、

実際に私が見てきたクライアントでも、この頻度がもっとも成功率が高い傾向があります。

10〜12回を丁寧に行える強度は、フォームを崩しにくく、腰への負担も最小限に抑えられます。

もし痛みが出る場合は、回数よりも「動きを小さく・ゆっくり」に切り替えることが安全です。

Q4.毎日やっていい？休んだほうがいい？

回答：毎日でもOK。ただし負荷を分散しながら行うのが前提です。

背筋トレは高重量を扱わない限り、筋肉へのダメージが少ないため、基本的には毎日行っても問題ありません。

むしろ、腰痛改善の初期段階では「毎日少しずつ」の方が身体が安定しやすいケースもあります。

ただし、同じ部位を強く刺激し続けると疲労が溜まりやすいので、

• 月曜：デッドバグ＋バードドッグ
• 火曜：ローイング＋ヒップヒンジ

…のように刺激部位を分散させると安全です。

臨床では、腰痛が強い時期ほど

「短時間×低負荷×高頻度」

で進める方が改善が早い傾向があります。

逆に、1日完全休みにすると動きが固まり、翌日痛む方もいました。

つまり、毎日OK。ただしちょっとずつ・痛みゼロ・刺激を分散がルールです。

まとめ｜今日から始める腰痛改善の最初の一歩

背筋トレは、正しいフォームと腹圧の使い方を守れば、腰痛改善に大きな効果を発揮します。

今回紹介したように、デッドバグやバードドッグなどの腰を反らさない背筋トレは、初心者でも安全に始められ、体幹と背中のバランスを整えるうえでとても有効です。

私が14年間クライアントを見てきた中でも、「正しい背面トレーニング」を続けた方は、日常の腰の負担が確実に減り、再発しにくい身体へ変わっていきました。

まずは今日できるメニューから、無理のない範囲で一緒に進めていきましょう。

気になる道具があれば、下で紹介する自宅用トレーニンググッズもぜひ活用してみてください。

おすすめの自宅トレーニンググッズ（腰痛でも安全に使えるアイテム）

腰痛改善には、無理なく背中を使える環境を整えることも大切です。

ここでは、私が臨床でクライアントにおすすめしてきた中でも

「安全性・コスパ・自宅での使いやすさ」

がそろったアイテムを紹介します。

🔸1：トレーニングチューブ（強度：軽〜中）

ローイング系の背筋トレに必須のアイテムです。
軽い力でも負荷を調整できるため、腰を反らさず背中に効かせやすい点が大きなメリットになります。
猫背改善にも役立ち、初心者でも扱いやすいのが特徴です。

🔸2：ヨガマット（厚さ6mm前後）

床に直接寝て行うトレーニングは腰に負担がかかりやすく、マットを使うことで痛みを避けながら安全に動けます。
デッドバグやスーパーマンなどの種目では欠かせないアイテムです。

🔸3：フォームローラー（胸椎の動き改善に）

胸椎（胸の高さの背骨）が硬いと、背中ではなく腰が過度に動きやすくなります。
フォームローラーで胸椎周りをほぐすと、背筋トレの効き方が大きく変わり、腰の負担も軽減されます。
私が見てきたクライアントでも、フォームローラーを取り入れると姿勢改善が早く進むケースが多いです。

🔸まとめ

道具があることでフォームが整いやすく、腰痛改善の成功率も高まります。

今日から無理なく始めてみましょう。