監修・執筆：ブラック太郎
柔道整復師・鍼灸師・NASM－PES認定。
整形外科クリニック・パーソナルトレーニングジム・整骨院で14年以上、運動指導に関わってきました。
- 反り腰で腰痛が出やすい仕組み（骨盤前傾・肋骨・腰椎の3セット）
- 腹筋の回数より先にやるべき「順番」の整え方
- 腰痛を増やさないための可動域・疲労の中止基準
- 次に読むべき記事（腹圧/腸腰筋/ベンチプレス）の選び方
- 反り腰の腰痛は「腹筋が弱い」より「順番が崩れている」ことが多い
- 腹圧→股関節→反りやすい種目の順で進めると、腰への負担が集まりにくくなる
- 翌日に腰が重くなったら「効いたサイン」ではなく「負荷を下げるサイン」と考える
反り腰タイプは、体幹と股関節の順番が崩れると腰で代償しやすいので、「どこを鍛えるか」より順番の影響が大きくなりやすいです。
この記事では、反り腰で腰痛が出やすい人が、筋トレを続けるための「原因の整理」と「進め方の順番」をまとめます。
腹圧・腸腰筋・ベンチプレスの具体的なやり方は、読みやすいように別記事に分けています。
しびれの悪化、力が入りにくい、排尿排便の異常、安静時痛が強い場合は運動より受診を優先してください。
結論｜反り腰が原因の腰痛は「腹筋」より順番：骨盤前傾を止める筋トレ戦略
結論から言うと、反り腰でも筋トレがダメという意味ではありません。
ただし、順番と負荷のかけ方を間違えると、腰痛が出やすくなります。
反り腰で腰痛が出る人は、腹筋が弱いからというより、骨盤前傾が残った姿勢のまま重量や回数を上げるほど、腰に負担が集まりやすいです。
この状態で筋トレを頑張るほど、腰が反りやすくなり、狙いの部位より先に「腰が張る」「腰が疲れる」が出やすくなります。
臨床でも、「腹筋を増やしたのに腰がつらい」「腹筋をしてもお腹より腰が疲れる」という相談はよくあります。
必要なのは、腹筋種目を増やす前に「順番」を戻すことです。
３ステップの順番
- 息を止めない腹圧で体幹を固定する
- 股関節（お尻・もも裏）で負荷を受ける
- ベンチプレスなど反りやすい種目は最後にフォームを整える
各ステップの具体的な手順は、
反り腰の腰痛は骨盤だけが原因ではありません｜骨盤前傾＋肋骨＋腰椎のセットで理解する
反り腰は「骨盤が前に倒れている」だけで起きるとは限りません。
多くの場合、骨盤前傾に加えて、肋骨が前に開き、腰の反りが強くなることが同時に起きます。
この3つが重なると、腰で支える割合が増えて、筋トレ中に腰痛が出やすくなります。
たとえば、お尻やももに効かせたいのに、先に腰が張る／腰が疲れる感覚が出やすくなります。
ここから、骨盤前傾→肋骨→腰椎の順に、ポイントを整理します。
骨盤前傾（骨盤が前に倒れる）で腰に負担が集まる流れ
骨盤が前に倒れると、体重がつま先側に乗りやすくなる傾向があります。
そのままだと体は前に倒れやすいので、バランスを取るために腰を反って上体を起こす形になりがちです。
結果として、股関節で支えるはずの動きを腰がメインで支えるようになり、腰まわりの筋肉が先に疲れます。
筋トレでは、スクワットやヒンジ動作で、腰の形が先に崩れる（反る／丸まる）形で出やすいです。
狙いは骨盤前傾を無理になくすことではありません。
目的は、腰で支える割合を減らすことです。
肋骨が開く（胸が反る）と腹圧が逃げやすい
肋骨が前に開くと、胸が前に突き出やすくなり、そのぶん腰の反りが強くなりやすいです。
この姿勢になると、胸だけで呼吸しやすくなり、お腹まわりに圧（腹圧）を作りにくくなります。
その結果、体幹の支えが弱くなり、腰を反らせてバランスを取る形になりがちです。
とくに「胸を張る」を意識しすぎる人は、肋骨が開いたまま戻しにくい傾向があります。
この状態で重量や回数を上げると、腰の反りが増えて違和感が出ることがあります。
腹圧の作り方そのものは手順が重要なので、詳説はID11でまとめます。
腰椎は反らす負担（伸展ストレス）で痛みが出やすい
腰椎の反りが強い状態は、腰の関節（椎間関節など）に負担がかかりやすくなります。
この負担が積み重なると、腰の奥が詰まるような違和感や、立っているだけのじわっとしたつらさが出やすいです。
大事なのは「腰を真っすぐに固定する」ことより、骨盤と肋骨の位置関係で反りを増やさないことです。
腰だけ直そうとしても、骨盤前傾や肋骨の開きが残ると、腰の反りは戻りやすくなります。
筋トレで反り腰と腰痛が出るのは「やり方の勘違い」が多い
反り腰の腰痛は、頑張りが足りないわけではありません。
むしろ、やり方の勘違いで腰に負担が集まっているケースがよくあります。
ここでは、現場で多いポイントを3つに絞って整理します。
腹筋回数を増やす前に骨盤前傾を止めて腹圧を意識
反り腰の腰痛を「腹筋が弱いから」と決めて、腹筋の回数だけを増やしても、腰が楽にならないことがあります。
理由はシンプルで、骨盤前傾や肋骨の開きが残ったままだと、腰の反りが減りにくいからです。
その状態で腹筋を頑張ると、お腹より先に腰が張ったり、首や股関節の前側がつらくなることがあります。
臨床でも、「腹筋を続けているのに腰が楽にならない」という相談は実際にあります。
話を聞くと、腹筋中に息が止まったり、胸を張って腰が反ったまま動いているケースが見られます。
こうなると、腹筋の回数を増やすほど、腰に負担が集まりやすくなります。
この場合は、腹筋を増やす前に息を止めずにお腹の内側に圧を作る（腹圧）ことを先に整えるのが近道です。
腹圧の作り方と、崩れたときの直し方は息を止めない腹圧の作り方と崩れたときの直し方にまとめています。
胸を張りすぎると、腰が反って腰痛が出やすくなる
反り腰の人は、「姿勢を良くしよう」として胸を張りすぎると、腰の反りが強くなりやすいです。
腰が反ったまま負荷をかけると、腰の奥がつまる感じや、セットを重ねるほど腰が張る感覚が出ることがあります。
現場でも、フォームを見直すと胸を張る意識が、腰を反る動きに繋がってしまっているケースが多くあります。
そうなると、お尻や背中を狙う種目でも、腰の筋肉が先に頑張ってしまい、狙いの部位に効きにくくなります。
腰の反りをゼロにする必要はありません。
ただし腰痛がある時期は、腰の反りを強めて安定させるより、反りを増やさない形で安定させる方が安全です。
とくにベンチプレスのように腰の反りを作りやすい場面の整え方はベンチプレスで腰が痛い原因と安全なフォームの整え方で詳しく解説しています。
フォーム以前に「負荷設定（重量・回数・可動域）」が合わないと腰痛が増える
反り腰の腰痛が増えるときは、フォーム以前に負荷設定が今の状態に合っていないことがあります。
負荷設定とは
重さ・回数・動かす範囲・テンポ・休憩・種目の選び方
体に合っていない負荷設定で進めてしまうと、腰の反りが出たまま踏ん張る時間が増えて、腰に負担が集まりやすくなります。
たとえば、重さが重いまま回数をこなす、限界の深さまで動かす、休憩が短いまま続ける。
こうした条件が重なると、腰にかかる負担が積み上がり、筋トレ直後より翌朝に「腰が重い」「立つだけでつらい」と出ることがあります。
この場合は、気合いでやり切るより、負荷設定を一段落として腰の反りが増えない範囲に戻すのが先です。
「やってはいけない動き」や「悪化しやすいフォーム・種目」をまとめて確認したい人は、腰痛を悪化させるNGな動きとフォームの総点検を先に見てください。
反り腰で腰痛が出る人の筋トレはどこを鍛える？骨盤前傾を止める3ステップ
「反り腰の腰痛はどこを鍛えるべき？」と考えると、腹筋なのか、お尻なのか、腸腰筋なのかで迷いやすいです。
現場でも、腹筋やお尻の筋トレを頑張っているのに、なぜか先に腰が張る／腰が疲れる人は少なくありません。
このタイプは「どの筋肉を鍛える？」より先に、腰が反らない形を作る順番を先に知っておいてください。
ここからは、各ステップの役割だけ押さえます（具体手順は各記事へ）。
ステップ1｜腹圧で体幹を固定する（反り腰の姿勢を崩さない）
最初にやるべきは、腹筋の回数を増やすことではありません。
先に息を止めずに腹圧を作って、体幹がぐらつかない状態を作ります。
反り腰の人は、呼吸が浅くなって胸だけで吸いやすく、お腹に圧が入りにくいことがあります。
このまま筋トレをすると、体幹の不安定さを埋めるために腰を反って固めるクセが出やすいです。
結果として、狙いの部位より腰に先に張りが出る形になりがちです。
臨床では、デスクワークが多くて呼吸が浅い人や、腹筋で息を止めるクセがある人に、このパターンが目立ちます。
腹圧は、インナーマッスル（腹横筋など）を働かせて体幹を支える感覚づくりです。
手順は息を止めない腹圧の作り方と崩れたときの直し方でまとめます。
ステップ2｜腸腰筋＋股関節で骨盤前傾をコントロールする
ステップ1で作った「土台」は、腹圧が入って、腰を反らずに動ける状態のことです。
この状態ができたら、次は動きと負荷を股関節で受ける練習に進みます。
反り腰で腰痛が出る人は、しゃがむ・立つ・押す動きで、本来は股関節（お尻・もも裏）が担当するはずの負荷を、腰が代わりに支えやすいです。
すると骨盤前傾＋腰の反りが強まり、腰に負担が集まって痛みが出やすくなります。
ここでキーワードになるのが腸腰筋です。
ポイント
腸腰筋は「硬い＝悪い」と決めるより、使えていない／力みすぎのどちらかを見分けたほうが近道になります。
チェック〜整え方〜鍛え方の具体は腸腰筋・股関節のチェックから鍛え方までにまとめています。
この章のゴールは「腸腰筋の細かいメニュー」ではありません。
まずは腰ではなく股関節で支える段階が必要と理解できればOKです。
ステップ3｜ベンチプレスなど反りやすい種目で腰を守るフォーム
ベンチプレスなど反りやすい種目をやる人、または腰が先に張る人はステップ3まで進めてください。
やらない人は、ステップ1〜2を優先でOKです。
最後は、反り腰の人が腰痛を出しやすい「場面」に合わせた調整です。
代表がベンチプレスのように、腰の反りが出やすい種目です。
腹圧（体幹の安定）と股関節（下半身の支え）が弱いままベンチプレスに入ると、安定のために腰を強く反って固める形になりやすいです。
その結果、胸より先に腰の違和感が出ることがあります。
ここでの目的は「反りをゼロにする」ことではありません。
腰を強く反って固定するのではなく、息を止めない腹圧と脚の踏ん張りで体を安定させます。
フォームの具体的な内容はベンチプレスで腰が痛い原因と安全なフォームの整え方にまとめます。
腰痛が増えない筋トレの目安｜可動域と疲労の「中止基準」
反り腰の腰痛がある時期は、「正しいフォーム」より先に痛みを増やさないやめ時の基準が必要です。
線引きがないまま頑張ると、気づかないうちに反りが増え、腰に負担が集まります。
ここでは迷いを減らすために、目安を可動域と疲労の2つだけに絞って整理します。
可動域の基準｜腰が反り始めたらそこで止める
可動域の判断はシンプルです。
今日の可動域の限界
動きの途中で「腰が反り始める」「肋骨が開いて胸が上がる」と感じたら、そこが今日の限界です。
迷ったら、動画で横から撮るか、肋骨と骨盤に手を当てて「位置がズレた瞬間」を限界にしてください。
反り腰の人は、深さを追うほど腰の形（反り・丸まり）が先に変わりやすいです。
だから今日は「腰の形が変わらない範囲」を可動域の上限にします。
たとえばスクワットで、下げるほど腰の形が変わる（反る／丸まる）なら、その深さは今日の可動域ではありません。
深さは箱やベンチを目印にして、腰の形が崩れないところで止めます。
ヒンジ動作で、お尻より腰が先に動く感覚が出るなら、その可動域は腰に負担を集めやすいです。
その日は、腰の形が変わらない深さで止めて反復します。
臨床でも、可動域を欲張る人ほど「その場は平気でも翌日つらい」を起こしやすい印象があります。
まずは反りが増えない範囲で、動作の再現性を作る。
これが痛みを増やさずに積み上げるコツです。
疲労の基準｜翌日に腰が重いなら次回は負荷を下げる
疲労の目安は「その場の痛み」だけで決めないほうが安全です。
反り腰の腰痛は、トレ中よりも翌日以降に腰が重い、張る、立つのがつらいとして出ることがあります。
だから判断は、トレ後と翌朝の変化で見ます。
次回は強度を下げるサイン
以下のどちらかが出たら、次回は負荷を下げます。
翌日に腰の重さ・張りが増えた
立ち姿勢でじわっとつらい時間が長くなった
この反応は「効いたサイン」ではなく、負荷が合っていないサインとして扱い、次回は負荷設定を下げます。
具体的には、重量を下げる／回数を減らす／可動域を浅くする／テンポを上げない／休憩を伸ばす、のどれかです。
次回の負荷調整優先順
- 重量を10〜20％下げる
- 回数を2〜3回減らす
- 可動域を「腰の形が変わらない範囲」に浅くする
まずは翌日に悪化しない設定を作り、安定してから少しずつ元の負荷に戻します。
この線引きができると、反り腰の腰痛があっても筋トレを続けやすくなります。
反り腰の腰痛×筋トレ｜悩み別に次に読む記事（腹圧・腸腰筋・ベンチプレス）
ここまでで、反り腰で腰痛が出やすい人が、筋トレを続けるための「原因」と「進め方の順番」は整理できました。
次は、あなたが今つまずいているポイントだけを選んで、必要な記事に進めばOKです。
下の5つから当てはまるものを選んでください。
息を止めずに腹圧を作れない（体幹が安定しない）
- 「お腹に力を入れる」と言われるほど、息が止まる
- 下腹をへこませようとして、腰が反る
こう感じるなら、腹圧の作り方が今の体に合っていない可能性があります。
腹圧は、腰を反らずに踏ん張るための体幹の安定です。
腹圧は、腰を反らずに踏ん張るための体幹の安定です。
ここが崩れたまま負荷を上げると、体幹ではなく腰で安定を作ろうとして、腰に負担が集まりやすくなります。
腸腰筋や股関節前側が気になる（チェック→整える→鍛える）
- 股関節の前側がつっぱる
- 脚を上げる動きで腰が反る
- スクワットやランジで、股関節より腰が先に動く
こういった感覚があるなら、腸腰筋や股関節まわりの問題が関わっていることがあります。
大事なのは、使えていないのか／力みすぎているのかを分けて考えることです。
ベンチプレスで腰が痛い／アーチが不安（フォーム調整）
- ベンチプレスをすると腰が痛い
- アーチを作ると不安
- 反りを作らないと上がらない気がする
こう感じる人は、場面別の対策が必要です。
筋トレで悪化が怖い／やってはいけない動きを総点検したい
「このまま続けて悪化したらどうしよう」と不安が強いなら、先にNGを総点検したほうが安心です。
反り腰の腰痛は、フォーム以前に重量・回数・可動域・テンポなどの条件で反りが増え、腰に負担が集まることがあります。
腰痛×筋トレの全体像に戻る
反り腰以外の原因も含めて、腰痛と筋トレの全体像から整理したい人は、ここに戻るのが早いです。
腰痛には、反りでつらいタイプだけでなく、前に丸めるとつらいタイプや、動きでしびれが出るタイプなど、いくつかのパターンがあります。
タイプが違うと、避ける動きや進め方の順番も変わります。
反り腰の腰痛×筋トレよくある質問（Q&A）
全体像はつかめても、最後は「自分の場合はどうする？」で止まりやすいです。
ここでは、現場で多い質問だけを短く整理します。
反り腰で腰痛があっても筋トレは続けていい？
続けてOKですが、順番と負荷のかけ方が条件です。
反り腰タイプは、フォームの話に入る前に「息を止めない腹圧→股関節で支える→反りやすい種目は最後」という順番が崩れると、狙いの部位より先に腰へ負担が集まりやすいです。
まずは負荷を落として、腰の反りが増えない形を作り直してください。
筋トレ中に「腰が張る」「腰が疲れる」は中止したほうがいい？
その日は中止ではなく、条件を下げてやり直すのが基本です。
張りや疲れが先に出るのは、腰で踏ん張って安定を作っているサインと考えられます。
重量・回数・可動域を一段落として、腰の形が崩れない範囲に戻すほうが安全です。
腹筋の回数を増やせば反り腰の腰痛は良くなる？
回数を増やす前に、腹圧の作り方を整えるのが先です。
骨盤前傾や肋骨の開きが残ったままだと、腹筋を増やしても腰の反りは減りにくいです。
むしろ息が止まったり胸を張りすぎたりすると、腹筋より腰が働いて負担が増えます。
まずは息を止めずに腹圧を作りましょう。
腸腰筋は硬いから、とにかく伸ばせばいい？
一律に伸ばすより、使えていないか力みすぎかを分けるのが先です。
腸腰筋は硬い＝悪いで決めると遠回りになりやすいです。
反り腰タイプでは、力みっぱなしで抜けない人もいれば、そもそも股関節で受けられず腰で代償している人もいます。
整える→必要なら鍛えるの順が安全です。
スクワットやヒンジで「腰の形が先に崩れる」ときはどうする？
その日は深さを追わず、腰の形が崩れない範囲に可動域を固定します。
反り腰タイプは、深さや可動域を欲張るほど腰で動きを作りやすいです。
動画を横から撮る、または肋骨と骨盤に手を当てて「ズレた瞬間」を限界にすると線引きが明確になります。
箱やベンチで深さを固定すると再現性が上がります。
ベンチプレスで腰が痛い。アーチは作らないほうがいい？
アーチをゼロにするより、「腰で固める反り」を増やさない形に変えるのが正解です。
ベンチは反りが出やすく、体幹と下半身の支えが弱いと腰で安定を作りにいきます。
息を止めない腹圧と脚の踏ん張りで安定を作れれば、腰の違和感が出にくくなります。
どんな症状があると筋トレより受診・相談を優先したほうがいい？
受診優先サイン
- しびれの悪化
- 筋力低下（力が入りにくい）
- 排尿・排便の異常
- 安静でも強い痛みが続く
- 夜間に痛みで起きる
- 痛みが急に強くなる
これらは「様子見で追い込む」より、状態確認が先になります。
筋トレは安全確認のあとに再開するほうが結果的に早いです。
参考文献
- NoninvasiveTreatmentsforAcute,Subacute,andChronicLowBackPain:AClinicalPracticeGuidelineFromtheAmericanCollegeofPhysicians（2017）/QaseemA,WiltTJ,McLeanRM,ForcieaMA;ClinicalGuidelinesCommitteeoftheAmericanCollegeofPhysicians/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28192789/
- Exercisetherapyforchroniclowbackpain（2021）/HaydenJA,EllisJ,OgilvieR,MalmivaaraA,vanTulderMW/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34580864/
- Lowbackpainandsciaticainover16s:assessmentandmanagement（2016）/NationalInstituteforHealthandCareExcellence(NICE)/https://www.nice.org.uk/guidance/ng59
この記事を読んだあとに確認したい関連ガイド
反り腰以外のNG動作（丸める・ねじる）もまとめて確認する→NG動作総点検
腰痛と筋トレ全体のロードマップに戻る→腰痛×筋トレの教科書
骨盤前傾を止める腹圧の使い方・ブレーシングをゼロから学ぶ
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