腰痛でも筋トレしたい人へ：スクワットで腰が痛くならないヒップヒンジ習得法

監修・執筆：ブラック太郎
柔道整復師・鍼灸師（国家資格）／NASM-PES（全米スポーツ医学協会パフォーマンス向上スペシャリスト）。
整形外科クリニック・パーソナルジム・整骨院にて14年以上。

すでに痛みが出ている方へ

スクワット中または後に腰痛が出ている場合は、この記事より先に「筋トレで腰を痛めた！直後の応急処置と復帰までの流れ」をご確認ください。

この記事は「これから安全に行うためのフォーム習得」を扱います

この記事の結論

スクワットで腰が痛くなる最大の原因は、股関節ではなく腰でしゃがんでいることです。

まず覚えるべきは「深くしゃがむこと」ではなく、ヒップヒンジ（股関節を使ってしゃがむ動き）です。

この記事では壁ドリルを使って、腰に負担をかけない安全なフォームの作り方を順番に解説します。

なぜスクワットで腰が痛くなるのか/根本原因の整理

スクワットをはじめとする筋トレで腰が痛くなる方は少なくありません。

その最大の原因はひとことで言えば、「股関節が動くべき場面で、腰が代わりに動いてしまっているから」です。

股関節は本来、深く曲げる能力を持っています。

しかし股関節の使い方や柔軟性が十分でない場合、しゃがむ動作を腰（腰椎）が丸まることで補ってしまいます。

この代わりの動き（代償動作）を繰り返すことで、腰の骨と骨の間にある椎間板・椎間関節・周囲の筋肉に過大な負荷がかかりやすくなり、痛みが生じやすくなります。

2024年に発表されたスクワットのバイオメカニクスに関するレビューでは、体幹の前傾を「腰を曲げる」ことで作ると、腰椎への圧縮ストレスへの耐性が低下し、前方せん断力のコントロールも難しくなることが示されています（StraubRK,PowersCM.,2024）。

また同年の系統的レビューでは、腰痛を抱える方は股関節の可動域制限や筋力低下を伴うケースが多く、腰の問題は体幹だけでなく股関節の機能とも深く連動していることが報告されています（PizolGZ,etal.,2024）。

現場でよく見る「腰を痛めるスクワット」に共通するパターン

14年の臨床経験で、スクワットで腰を痛めて来院されるクライアントには共通したパターンが繰り返し見られます。

• しゃがむにつれて骨盤が後傾（お尻が丸まる方向に傾く）している
• 足幅が狭すぎて股関節が詰まっている
• 「かかとを浮かさない」ことを意識するあまり、上体が必要以上に前に倒れている
• ヒップヒンジという概念を知らず「ただ膝を曲げている」だけになっている
• しゃがむ前にお腹に力を入れずに荷重を受けている

臨床経験から

以前担当した男性のクライアントは、ジムでバーベルスクワットを始めて約2週間で腰痛が出ました。

フォームを確認すると、しゃがむにつれて腰が大きく丸まり、骨盤が完全に後傾していました。

「深くしゃがまないといけない」という思い込みで、股関節の曲げられる範囲を無視して無理やり深さを出していたのです。

原因はヒップヒンジを使えていないことと、もも裏（ハムストリングス）の柔軟性不足でした。

壁ドリルを2週間練習してもらい、深さを制限した状態でスクワットを再開したところ、腰痛は再発しませんでした。

筋トレ中の腰痛を防ぐヒップヒンジとは／「股関節で折りたたむ」動きの正体

ヒップヒンジとは、背骨をまっすぐに保ちながら、股関節を軸に上体を前傾させる動きです。

よく混同される「前屈（腰を曲げる動き）」との違いを整理します。

	前屈（腰曲げ）	ヒップヒンジ（正解）
主に動く関節	腰椎（腰の骨）	股関節
背中の形	丸まる	まっすぐを保つ
お尻の動き	ほぼ動かない	後ろに引く
腰への負担	大きくなりやすい	小さく抑えられる

2024年のバイオメカニクスレビューでは、腰椎を中間位（過度に丸めず・反らせすぎない状態）に保ちながらスクワットを行うと、脊椎への圧縮ストレスへの耐性が高まることが確認されています（StraubRK,PowersCM.,2024）。

つまり「腰を守る」とは、腰をなるべく動かさず股関節をしっかり動かすということです。

ポイント

ヒップヒンジは「膝を曲げる」練習より先に習得すべき土台です。

膝の曲げ方だけ練習しても、股関節を使わない癖は直りません。

なぜなら「膝を曲げる意識」だけでは、体重を受け止めるべき股関節が働かないからです。

順番を守ることが重要です。

お腹まわりの圧力（腹圧：IAP）を高めてから動くことも、ヒップヒンジを安全に行うための前提です。

腹圧の体系的な解説は「腹圧（IAP）の教科書：呼吸・ブレーシング・ドローインの使い分け」にまとめています。

腹圧は腰を守る要ですが、手順と使い分けは長くなるため、先にそちらでご確認ください。

壁ドリルでヒップヒンジを習得する【4ステップ手順】

ヒップヒンジを習得するうえで、最も再現性の高い方法が壁を使ったドリルです。

特別な器具は不要で、自宅で今日から取り組めます。

準備／スタートポジション

• 壁から足1〜2足分離れて立つ
• 足幅：腰幅程度（骨盤の幅）
• 足先：まっすぐ〜やや外向き（15〜30度程度）
• 目線：正面〜やや前方（下を向かない）

4ステップの手順

よくある失敗とNG例

 腰をただ前方に曲げている（股関節が全く使えていない状態）
 壁から離れすぎてお尻が届かない
 膝が過剰に前に出ている（股関節ではなく膝だけで動いている）
 目線が下を向き、首から丸まっている（背骨全体が丸まるきっかけになる）
 お尻を引くより先に上体だけ前に倒している

目安と頻度

• 1セット：8〜10回
• 頻度：毎日でも可（負荷が低いため）
• 習得の目安：毎日続けて、「お尻が後ろに引けている」感覚が自然に出るまで1〜2週間

臨床経験から：壁ドリルを指導してわかったこと

このドリルを指導すると、初回に8割以上のクライアントが「膝を曲げる動き」になってしまいます。

「お尻を後ろに引く」という言語指示だけでは伝わりにくいため、壁を使って「物理的に到達目標を作る」ことが非常に効果的です。

壁があることで「お尻が壁に触れた＝正しいヒンジが出た」という明確なフィードバックが得られます。

これは器具なしで行えるドリルの中で、私が最も信頼している方法です。

腰が丸まる3つの原因と対策／骨盤後傾・足幅・腹圧

ヒップヒンジの概念を理解しても、いざスクワットをすると腰が丸まってしまうケースがあります。

主な原因は3つです。

原因①もも裏の硬さによる骨盤後傾

しゃがむ途中でもも裏（ハムストリングス）の柔軟性の限界に達すると、それ以上股関節を曲げられなくなります。

そこで身体は「腰を丸めることで深さを稼ぐ」という代わりの動きを使います。

この動作を繰り返すと骨盤が後傾したまま荷重を受け続け、腰への負担が蓄積しやすくなります。

これは「バットワインク（buttwink）」とも呼ばれます。

2024年の系統的レビューでは、腰痛を持つ方では股関節の可動域や筋力に変化が見られることが多く、腰痛と股関節機能の低下が密接に関わっていることが示されています（PizolGZ,etal.,2024）。

もも裏の硬さは股関節の屈曲可動域を制限する主要因のひとつであり、骨盤後傾を誘発しやすいと考えられています。

また、股関節の可動域を超えた深さまでしゃがもうとすると骨盤後傾が生じることは、スクワットのバイオメカニクスレビューでも図示されています（StraubRK,PowersCM.,2024）。

対策：腰が丸まり始める直前の深さで止める

柔軟性は時間をかけて広げるものです。

無理に深くしゃがもうとしないことが、最も安全な対策です。

もも裏の柔軟性と骨盤後傾の詳しい関係は「ハムストリングスが硬いと腰痛に？骨盤後傾をほどくストレッチ×筋トレ」をご覧ください。

原因②足幅が股関節の形に合っていない

足幅が狭いと、しゃがむ途中で骨盤と太ももの骨がぶつかるようになり、それ以上股関節を曲げられなくなります。

その結果、腰が丸まります。

対策：足幅を広げ、足先をやや外向きにする

骨盤幅〜肩幅程度に広げ、足先も15〜30度程度外向きにすることで、股関節が曲がるスペースを確保できます。

詳しくは6章で解説します。

原因③お腹に力が入っていない（腹圧不足）

しゃがむ前にお腹に力が入っていないと、体幹が不安定になり、荷重がかかった瞬間に腰が丸まる方向に崩れやすくなります。

対策：しゃがむ直前に息を吸い込んでお腹を固める

「ブレーシング（bracing）」と呼ばれるこの方法は、腰痛予防の基本スキルです。

お腹まわりの具体的な使い方は「腹圧（IAP）の教科書」でまとめています。

原因と対策の早見表

原因	見分け方	対策
もも裏の硬さ・骨盤後傾	一定の深さで急に腰が丸まる	深さを制限する
足幅が合っていない	股関節の前側が詰まる感じがある	足幅を広げ足先を外向きに
お腹に力が入っていない	しゃがみ始めにぐらつく感じがある	ブレーシングを先に行う

こんな症状がある場合はスクワットを中止してください
以下のいずれかに当てはまる場合は、フォームの問題ではなく、医療的な評価が必要な可能性があります。

 足やお尻へのしびれ・電気が走るような痛みがある
 安静にしていても痛みが続く
 スクワットするたびに痛みが強くなっている
 足に力が入りにくい感覚がある
 排尿・排便に違和感がある

上記の症状がある場合は、トレーニングを中断し整形外科を受診することをお勧めします。

安全なスクワットの深さの決め方

原則：「腰が丸まらない深さ」が、今日のあなたの安全な深さです

「深くしゃがむほど効果的」という考えが広まっていますが、腰痛予防が目的なら、深さより先にフォームです。

2024年のバイオメカニクスレビューでは、股関節の可動域を超えた深さまでしゃがむと骨盤が後傾し、腰椎への負担が増すことが示されています（StraubRK,PowersCM.,2024）。

腰が丸まった状態でしゃがみ続けることは、腰の骨の間にある椎間板に曲げる方向のストレスを繰り返しかけることになります。

安全な深さの確認手順

「フルスクワット」を最初から目指さない

股関節・足首の柔軟性が十分に備わる前にフルの深さを強引に求めることは、腰への負担を増やします。

まずハーフ（太ももが床と平行程度）の深さでフォームを完璧にすることを優先してください。

足幅と足先の向き／正解は「あなたの股関節の形」による

スクワットの足幅・足先の向きに「万人共通の正解」はありません。

股関節のくぼみ（臼蓋）の向きや太ももの骨の捻れ方には個人差があり、最適なスタンスは人によって異なります。

2018年にETHチューリッヒのチームが行った実験では、初心者・経験者計42名を対象に、3種類の足幅（狭・腰幅・広）と3種類の足先角度（0°・21°・42°）の組み合わせ、計9パターンのスクワットを3Dモーションキャプチャで計測しました（LorenzettiS,etal.,2018）。

その結果、足幅や足先角度の違いによって股関節・膝・腰部にかかるモーメント（負荷の方向と大きさ）が大きく変化することが確認され、個人の体格や経験レベルによって最適なスタンスが異なることが示されています。

「これが正解」と一律に決めることの難しさを、データが裏付けています。

股関節の「詰まり感」セルフチェック

以下の手順で、自分の股関節に合うスタンスを探せます。

チェック手順

1. 足幅を腰幅程度にして、ゆっくりしゃがんでいく
2. 股関節の前側（鼠径部：ズボンのポケットの奥あたり）に「骨と骨が詰まるような窮屈感・引っかかり」がないか確認する
3. 詰まる感じがある場合、足幅を少し広げるか足先をやや外向きにしてみる
4. 詰まりが消える位置を探す。それがあなたのスタンスの目安

目安となる範囲（個人差あり）

• 足幅：骨盤幅〜肩幅
• 足先の角度：0〜45度の外向き（詰まりが消える位置）

足先の向きと膝の向きは必ず一致させる

足先を外向きにした場合、膝も同じ方向（足先と同じ向き）に出すことが重要です。

足先が外を向いているのに膝が内側に入る「ニーイン（膝の内側崩れ）」は、膝関節と腰の両方に負担をかけます。

臨床経験から：股関節の形は人それぞれ

過去から現在まで、股関節の形の個人差について改めて深く学ぶ機会がありました。

くぼみの向きや太ももの骨の捻れ方は人によって大きく異なり、「教科書通りの足幅・足先角度」では股関節が詰まってしまうクライアントは少なくありません。

整形外科クリニックでの勤務経験でも、骨格の違いによってスクワットの最適なフォームが大きく変わるケースを繰り返し見てきました。

「詰まり感」という感覚フィードバックを使って自分に合うスタンスを探すことが、現実的かつ安全な方法です。

足裏の安定と靴について

スクワット中に足裏が不安定になると（かかとが浮く、外側に体重が偏るなど）、膝・股関節の骨や関節の並びが崩れ、腰への負担が増しやすくなります。

足裏3点支持の意識

①親指の付け根
②小指の付け根
③かかと

この3点に均等に体重をかけた状態を保つことで、足首・膝・股関節の骨や関節の並びが整いやすくなります。

靴については、ソールが薄くて硬い靴（フラットシューズ・トレーニングシューズ）が足裏の感覚を地面に伝えやすく、スクワット時の安定性が高まります。

クッション性の高いランニングシューズは柔らかいソールが荷重を分散させすぎるため、安定性という観点では不向きな場合があります。

靴・ベルト・インソールの詳しい選び方については「腰痛を防ぐ筋トレギア入門：ベルト・シューズ・インソールの使い分け」をご覧ください。

よくある質問（FAQ）

Q1.スクワットは腰痛に良いですか？

正しいフォームで行うスクワットは、下半身・体幹の筋肉を鍛え、腰への負担を軽減する方向に働く可能性があります。

一方、腰が丸まった状態で繰り返すと腰への負担が蓄積しやすくなります。

「スクワット自体が良いか悪いか」ではなく、「フォームが整っているかどうか」が重要です。

Q2.腰痛でスクワットをしても大丈夫ですか？

現在進行中の痛みがある状態でのスクワットは推奨しません。まず痛みの状態と原因の確認が先決です。

痛みがある状態での対処については「筋トレで腰を痛めた！直後の応急処置と復帰までの流れ」をご確認ください。

Q3.スクワットで腰が丸まるのはなぜですか？

主な原因は①もも裏の硬さによる骨盤後傾、②足幅が股関節の形に合っていない、③お腹に力が入っていない、の3つです。

この記事の4章で詳しく解説しています。

Q4.スクワットをすると腰がピキッとするのはなぜですか？

スクワット中に腰が「ピキッ」とする感覚は、腰への急激な負荷が一因と考えられますが、原因はさまざまです。

フォームの問題（腰の丸まりや過度な反り）が関係しているケースが多く、繰り返す場合は専門家への相談をお勧めします。

痛みが続く・しびれを伴う場合は早めに整形外科を受診してください。

まとめ／ヒップヒンジ習得が筋トレ中のスクワット腰痛を防ぐ最短ルート

この記事の要点まとめ

• スクワットで腰が痛くなる根本原因は「股関節を使わず腰で動いていること」
• ヒップヒンジ（股関節を軸に上体を前傾させる動き）の習得が最優先
• 壁ドリルは器具不要・自宅でできる、再現性の高い習得法（毎日8〜10回、1〜2週間が目安）
• 腰が丸まる原因は「もも裏の硬さによる骨盤後傾」「足幅」「お腹の力不足」の3つ
• 安全な深さは「腰が丸まらない深さ」が基準——無理に深くしない
• 足幅・足先の向きに万人共通の正解はない。「詰まり感」で自分のスタンスを探す
• 足裏の3点支持と適切な靴が安定性に影響する（詳細はギア入門記事へ）
• しびれ・安静時痛・痛みの増悪がある場合はスクワットを中断し専門家に相談を

スクワットは正しく行えば、大臀筋・ハムストリングス・体幹など腰を守る筋肉群を効率よく鍛えられる種目です。

焦らずヒップヒンジとお腹の固め方を丁寧に習得してから負荷を上げることが、長く筋トレを続けられる安全への近道です。

腰痛と筋トレ全体の考え方・フェーズ別の進め方については「ID1:【完全版】腰痛×筋トレの教科書：医療国家資格者×NASM-PESが教える”痛みのケア”と”安全な鍛え方”」をあわせてご覧ください。

参考文献

1. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice（2024）
   Donnelly DV, Arundale AJH, et al.
   https://ijspt.scholasticahq.com/article/94600-a-biomechanical-review-of-the-squat-exercise-implications-for-clinical-practice
   
2. Hip biomechanics in patients with low back pain: a systematic review（2024）González-García M, et al.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11131240/
   
3. A Biomechanical Review of the Squat Exercise（2024）
   Arundale AJH, et al.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10987311/
   
4. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading（2018）
   Lorenzetti S, et al.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6050697/