腰痛でも今日からできる自宅筋トレ：痛みレベル別5種目（寝ながら・座位OK・毎日でも続けやすい）

この記事でわかること

 痛みの強さ別に「今日やっていい種目」を判断する方法

 寝ながら・座ったままできる自宅筋トレ5種目のやり方とNG例

 腰を守るインナーマッスルをどの順番で鍛えるべきか、その理由

 運動中に止めるべきサインと、中止後の安全な再開ステップ

この記事の結論

 痛みが強い日は「寝たままドローイン」だけでOK。完全に休むより小さく動く方が、回復を助けやすい

 痛みが落ち着いてきたら「ドローイン→ヒップリフト→座位体幹キープ」の順で少しずつ動きを増やす

 特別な器具は不要。この5種目を痛みに合わせて毎日続けることが、腰を守る筋肉を育てる近道

監修・執筆：ブラック太郎

柔道整復師・鍼灸師（国家資格）、NASM-PES（米国資格）保有。

整形外科クリニック・パーソナルトレーニングジムにて14年以上、腰痛を抱えるクライアントの運動指導に携わる。

まずこれだけ確認してください：受診が必要なサイン

以下に1つでも当てはまる場合は、筋トレより先に医療機関を受診してください。

 足のしびれや感覚の異常が強まっている

 足に力が入りにくい、または力が抜けてきた感じがある

 排尿・排便のコントロールが難しくなってきた

 安静にしていても痛みが増している

 発熱を伴っている

 最近転倒・事故・強い衝撃があった

上記がない方は、このまま読み進めてください。

免責事項

本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療の代替となるものではありません。

腰痛の症状や状態には個人差があります。

不安な場合は必ず医療機関を受診してください。

今日どれをやるか、1行で確認

• 痛みが強い（7〜10） → ドローインだけ。寝たままでOK
• 痛みが中程度（4〜6） → ドローイン → ヒップリフト → 座位体幹キープ
• 痛みが軽い（1〜3） → 上の3種目＋バードドッグ＋プランク（膝つき）まで

各種目のやり方は、このあとの「5種目」セクションで解説します。

この記事で「できること」と「できないこと」

この記事のゴールは1つです。

「今日から自宅で何をやるか」を決めて、動き出せる状態にすること。

5種目のやり方はこの1記事で完結します。

ただし、「なぜ腰が痛くなるのか」という原因分析や、「ジムでのメニュー設計」はこの記事では扱いません。

腰痛の根本原因を総点検したい方 → 【ID2】筋トレで腰痛が悪化するNG動作・種目の総点検
急に痛めてしまった直後の方 → 【ID7】筋トレで腰を痛めた直後の応急処置と復帰の流れ
ジムで本格的に再開したい方 → 【ID19】ジムで腰痛予防！マシン中心の安全ルーティン
腹圧の正しいかけ方を学びたい方 → 【ID11】腹圧（IAP）の教科書：呼吸とブレーシングの使い分け

まず「今の痛みレベル」を確認する

同じ「腰痛」でも、痛みの強さによって「今日やっていい動き」は変わります。

やみくもに動き始めるより、まず自分の痛みレベルを把握することが大切です。

以下の目安を参考にしてください。

痛みレベル	目安	今日の方針
強（7〜10）	寝返りや起き上がりがつらい	寝たままできる種目のみ。無理をしない
中（4〜6）	動き始めは痛いが、動いていると少し楽	寝たまま＋座位の種目。反動はNG
軽（1〜3）	日常動作はほぼできる。気になる程度	全5種目から選択OK。負荷は控えめに

「痛みが強い日」は動かすべき？休むべき？

「痛い日は完全に安静にすべきでは？」と思う方も多いですが、現在の考え方では長期の安静は推奨されていません。

急性腰痛の治療に関する複数の研究を精査した調査（Waddell et al., 1997）では、ベッドでの安静と比較して「日常活動を可能な範囲で継続する」ことが回復を助ける可能性が示されています。

ただし、これは「無理して動く」という意味ではありません。

「痛くない範囲で、小さく動く」ことが重要です。

14年の臨床経験の中で、「痛みが怖くて何もしていなかった」というクライアントほど、回復に時間がかかるケースを多く見てきました。

痛みをゼロにしてから動こうとするのではなく、「今できる範囲で動く習慣」を作ることが、最初の一歩です。

休む日数の目安や再開のタイミングについて詳しく知りたい方は → 【ID9】腰痛の時は筋トレを休むべき？休養期間の目安と再開タイミング をご覧ください。

痛みレベル別・自宅筋トレ5種目

この5種目の設計コンセプト

• 特別な器具がなくても自宅でできる
• 寝ながら・座ったままでもできる種目を優先
• 腰への直接的な負荷をなるべくかけない
• 「腰を守る筋肉」を段階的に目覚めさせる順番で並べています

種目①【痛みレベル：強〜中】ドローイン（仰向けで腹式呼吸を使った体幹の活性化）

ターゲット：腹横筋（お腹の奥にある、コルセットのような安定筋）

「筋トレ」と聞いてイメージするような激しい動きは、ここでは一切ありません。

これは腰を守る筋肉を目覚めさせる、すべての出発点です。

臨床現場で何百人ものクライアントを診てきた経験から言うと、腰痛がある方のほとんどは、この奥の筋肉がうまく働いていません。

ここをスキップして他の筋トレを始めても、腰への負担が減らないことが多い。

だからこそ、まずここから始めることをお勧めしています。

実際に、1996年の研究（Hodges & Richardson）では、腰痛のある方はそうでない方と比べて、腕や脚を動かすときに腹横筋の収縮が遅れることが筋電図で確認されています。

この「反応の遅れ」が、腰椎の安定を損なう一因になると考えられています。

やり方

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる（足の裏を床につける）
2. 腰の下に手のひら1枚分くらいの隙間を自然に作る（無理に押し付けない）
3. 鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹を膨らませる
4. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹を薄くへこませる（引き込む感じ）
5. 吐ききった状態で3〜5秒キープしてから、また吸う
6. これを10回繰り返す。1日1〜2セットから

NG例

• お尻や肩に力が入る
  
   リラックスして行う
• 腰を床に押し付けようとする
  
   自然な隙間のままでOK
• 息を止める
  
   呼吸を止めずに行うことが大切

「腰が反ってしまう」「どこに力を入れているかわからない」という方 → 【ID13】ドローイン実技：腰が反る人でもできる「最初の一歩」 で詳しく解説しています。　

種目②【痛みレベル：強〜中】ヒップリフト（寝ながらお尻上げ）

ターゲット：大臀筋・ハムストリングス

お尻の筋力低下は、腰痛の原因の一つとして非常に多く見られます。

「腰が痛い＝腰だけの問題」ではなく、お尻が使えていないために腰が余計な負担を引き受けているケースが少なくありません。

ある調査（Amabile et al., 2017）では、慢性腰痛を持つ女性は、腰痛のない方と比べて大臀筋の断面積が有意に小さかったことが報告されています。

やり方

1. 仰向けで両膝を立てる（足の裏を床につける。膝の角度は約90度）
2. 腕は体の横に自然に置く
3. かかとで床を押すようにしながら、お尻をゆっくり持ち上げる
4. 肩・腰・膝が一直線になる高さまで上げる（無理に高くしない）
5. 頂点で2秒キープ
6. ゆっくり下ろす。これを10〜15回

NG例

• 腰を反らせて高く上げすぎる
  
   一直線で止める
• 太もも前側（大腿四頭筋）に効いている感じがする
  
   かかとの位置が遠すぎるかもしれない。足を少し引き寄せてみる
• お尻に全然効かない
  
   お尻の穴を床に向けるようなイメージで、骨盤を少し後ろに傾ける

「ハムストリングスがつる」「お尻に効かない」場合の原因と解決策→【ID14】寝ながらヒップリフト：ハムがつる・お尻に効かないを解決する腰痛ケア

種目③【痛みレベル：中〜軽】バードドッグ

ターゲット：多裂筋・腹横筋・大臀筋（バラバラに動く手足を、体幹でまとめて安定させる種目）

腰痛の方が「体幹を使いながら手足を動かす」動作を練習する上で、バードドッグは最初の一歩として最適な種目です。

四つん這いという姿勢が腰椎の負担を分散させ、かつ体幹の安定筋と臀筋を同時に動員できるため、ドローインとヒップリフトで土台を作った後の「次のステップ」として位置づけています。

バードドッグは、体幹の安定と手足の協調動作を同時に訓練できる種目です。

整形外科クリニックでのリハビリ現場でも頻繁に使われており、腰痛に対するエビデンスも豊富な種目の一つです。

脊椎の動きと筋活動を同時に計測したMcGill & Karpowicz（2009）の研究では、バードドッグは体幹安定化種目のなかでも、腰椎の姿勢を保ちながら多裂筋・脊柱起立筋・腹斜筋群の活動を適度に引き出しやすい種目として示されています。

段階的な難易度設定にも向いており、腰痛リハビリの現場で広く採用される理由の一つです。

やり方

1. 四つん這いになる（手は肩の真下、膝は股関節の真下）
2. 背中はフラットに保つ（猫背にも反り腰にもならない）
3. 右手と左脚を同時にゆっくり伸ばす
4. 両者が床と平行になるまで上げたら2秒キープ
5. ゆっくり元に戻す
6. 左手・右脚で同様に行う。左右で1回とカウントし、10回

NG例

• 骨盤が横に傾く
  
   お腹に軽く力を入れて固定する
• 腰が大きく反る
  
   伸ばす高さを下げる
• 速く動かす
  
   ゆっくりコントロールが重要

種目④【痛みレベル：中〜軽】座位での体幹キープ（椅子に座ったままできる）

ターゲット：腹横筋・多裂筋（関節を動かさず、体幹を内側から締める訓練）

「床での動きが難しい」「四つん這いがつらい」という方に最適です。

椅子に座ったまま行えるため、高齢の方やデスクワーク中でも取り組めます。

補足

「体幹キープ」とは、関節を動かさずに体幹の筋肉だけを収縮させ続ける動作のことです。

派手な動きがない分、腰への負担が少なく、腰痛が強い時期でも取り組みやすい種目です。

やり方

1. 椅子に浅く座る（背もたれには寄りかからない）
2. 足の裏を床につけ、股関節・膝が約90度になるようにする
3. 骨盤を起こして（前でも後ろでもなく、自然なS字）座る
4. 種目①のドローインと同じように、息を吐きながらお腹を薄くへこませる
5. その状態で静止し、普通の呼吸を続けながら10秒キープ
6. 脱力して5秒休む。これを5〜8回

NG例

• 息を止める
  
   これが最大のNG。キープ中も普通に呼吸する
• 猫背になる
  
   骨盤の位置を最初に整えてから始める

座り方の工夫や椅子を使った種目をさらに知りたい方 → 【ID15】椅子に座ったままできる腰痛予防体操と筋トレ（高齢者向け）

デスクワーク中のこっそり筋トレを探している方 → 【ID31】デスクワーク腰痛を座ったまま軽くする：職場でできるこっそり筋トレ

種目⑤【痛みレベル：軽】プランク（膝つき版）

ターゲット：腹横筋・腹直筋・脊柱起立筋（体幹全体の等尺性収縮）

プランクは体幹トレーニングの定番ですが、腰痛がある方には「膝をついた版」から始めることを強く勧めます。

標準のプランクは、腰が落ちると一気に腰椎への負荷が高まるため、まずはこのバリエーションで正しい感覚をつかんでください。

やり方

1. うつ伏せになり、両肘を肩の真下に置く
2. 両膝を床につけたまま、頭・肩・腰・膝が一直線になるよう体を浮かせる
3. お腹を薄くへこませ（ドローイン）、その状態をキープ
4. まずは20〜30秒を目標に。慣れてきたら30秒×2セットへ

NG例

• お尻が高く上がる
  
  体が一直線かどうかを確認する
• 腰が落ちる
  
  その瞬間に即中止。フォームが崩れた状態での継続は逆効果

膝つき版でも腰に違和感がある場合は、種目①〜④に戻ってください。

「膝つきができた → 通常のプランク」へのステップアップは、腰への不安がなくなってからで十分です。

痛みレベル別・5種目の選び方まとめ

痛みレベル	おすすめの種目	1回の所要時間
強（7〜10）	①ドローインのみ	5〜10分
中（4〜6）	①ドローイン → ②ヒップリフト → ④座位体幹キープ	15〜20分
軽（1〜3）	①→②→③バードドッグ→④→⑤プランク（膝つき）	20〜30分

毎日やっていい？頻度の目安

今回紹介する5種目はすべて低負荷で設計しているため、痛みが増えない範囲であれば毎日でも続けやすい内容です。

「腰を支えるインナーマッスルを鍛える」という目的からも、毎日の短い積み重ねが効果的です。

ただし、翌日に以前より痛みが強くなっていた場合は、1日休んで様子を見てください。

運動中・運動後の中止サイン

以下に1つでも当てはまったら、その日の運動をすぐに止めてください。

 運動をする前より痛みが明らかに増している
 足やお尻へのしびれ・放散痛が出てきた、または強くなった
 翌朝に「昨日より悪化している」という状態が2日以上続く

中止後の復帰の目安

中止した日は種目①（ドローイン）のみに戻してください。

翌日に痛みが落ち着いていれば、①のみをもう1日続けます。

それでも問題なければ②→④の順で再開してください。

「昨日より悪化している」状態が2日以上続く場合は、1日完全に休んでから再開するか、医療機関を受診することをお勧めします。

よくある疑問(Q&A)

よくある疑問にお答えします。

Q、腰痛でしてはいけない筋トレはありますか？

A、あります。

「丸める・反る・ねじる」の組み合わせに負荷がかかる動作は、腰への負担が大きくなりやすいです。

特に腹筋の反動丸め（いわゆるシットアップ）は、椎間板への圧縮が大きく、腰痛がある状態では避けた方が無難です。

ある研究（McGill, 2004）では、屈曲動作の繰り返しが椎間板への負荷を高めることが示されており、腰痛のある状態での反動を使った腹筋運動は特に注意が必要とされています。

NG動作・種目の詳細な解説は → 【ID2】筋トレで腰痛が悪化するNG動作・種目の総点検 をご覧ください

Q、腰痛は筋トレで改善できますか？

A、改善できる可能性があります。

ただし、筋トレが腰痛に効く理由は「腰を鍛えて強くする」という単純なものではありません。

腰椎周囲の深部の筋肉が適切に働くようになることで、脊柱への負担が分散されること。

また「安全に動けた」という体験の積み重ねが、痛みへの過剰な恐怖を和らげること。

この2つが大きな要因です。

2000年に発表されたVlaeyen & Lintonのレビューでは、「痛みへの恐怖と回避行動」が慢性腰痛の長期化に深く関わることが示されています。

つまり、「動くのが怖い」という心理的な回避そのものが、腰痛を長引かせる一因になり得るということです。

また、複数の研究をまとめた分析（Hayden et al., 2005）でも、運動療法は慢性腰痛の痛みと機能障害の両面に対して改善効果があることが示されています。

慢性腰痛と運動の関係を深掘りした内容は → 【ID36】筋トレが腰痛に効く本当の理由は「脳」：慢性痛と運動の生理学 で解説しています。

Q、腰痛の人はどの筋肉を鍛えるべきですか？インナーマッスルとはどこですか？

A、「インナーマッスル（深層筋）」という言葉はよく聞きますが、腰痛の文脈では主に腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋の4つを指します。

これらは脊椎を外側から包むように支える「天然のコルセット」の役割を担っています。

1992年にイェール大学のPanjabiが提唱した脊椎安定化モデルでは、脊椎は「骨・靭帯などの受動的システム」「筋肉などの能動的システム」「神経による制御システム」の3つが連携して安定を保つとされています。

この3つのバランスが崩れると、腰痛が生じやすくなると考えられています。

「1つの筋肉だけを鍛えれば解決する」とは言い切れません。腰椎を安定させるには、これらのインナーマッスルに加えて、お尻まわり（大臀筋・中臀筋）と股関節を動かす筋肉（腸腰筋）がバランスよく機能することが重要です。

この記事で紹介した5種目は、それらをまんべんなくカバーする構成になっています。

腸腰筋の役割と鍛え方は → 【ID26】腸腰筋×腰痛 でくわしく解説しています。

次のステップ：自宅でもっと深めたい方へ

この記事の5種目に慣れてきたら、それぞれの「詰まり」を解決する専門記事に進んでください。

自宅メニューをさらに深掘りしたい方へ

1. ドローインがうまくできない・腰が反る → 【ID13】ドローイン実技：腰が反る人でもできる最初の一歩
2. ヒップリフトでハムがつる・お尻に効かない → 【ID14】寝ながらヒップリフト：ハムがつる・お尻に効かないを解決
3. 高齢で転倒が心配・座ってできる種目が知りたい → 【ID15】椅子に座ったままできる腰痛予防体操と筋トレ（高齢者向け）
4. 産後で腰が痛い・いつから筋トレOK？ → 【ID16】産後の腰痛はいつから筋トレOK？腹直筋離開チェックと骨盤底筋ステップ
5. バランスボールを使いたい → 【ID17】バランスボールは腰痛に逆効果？安全な座り方・サイズ・時間の目安
6. ゴムチューブで負荷を上げたい → 【ID18】ゴムチューブで腰痛リハビリ：負荷調整と固定方法で無理なく強化

自宅メニューに慣れてきたら、次のステージへ
ジムのマシンを使った本格的なメニューに進みたい方は → 【ID19】ジムで腰痛予防！マシン中心の安全ルーティンと順番 をご参照ください。

免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療の代替となるものではありません。

腰痛の症状や状態には個人差があります。不安な場合は必ず医療機関を受診してください。

14年間で数多くの腰痛を抱えたクライアントと向き合ってきた経験から、一番お伝えしたいことがあります。

「完璧にやろうとして、結局何もしない」よりも、「5分でも、寝たままでも、毎日やり続ける」方が、腰まわりは少しずつ応えてくれます。

焦らず、今日できることから始めましょう。

参考文献

① Journal of Electromyography and Kinesiology, 14(1), 43–47 (2004) / Linking latest knowledge of injury mechanisms and spine function to the prevention of low back disorders / McGill SM / https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2003.09.012

② Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 90(1), 118–126 (2009) / Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique / McGill SM, Karpowicz A / https://doi.org/10.1016/j.apmr.2008.06.026

③ British Journal of General Practice, 47(423), 647–652 (1997) / Systematic reviews of bed rest and advice to stay active for acute low back pain / Waddell G, Feder G, Lewis M / https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1410119/

④ European Spine Journal, 15(Suppl 2), S192–S300 (2006) / European guidelines for the management of chronic nonspecific low back pain / Airaksinen O, et al. / https://doi.org/10.1007/s00586-006-1072-1

⑤ Annals of Internal Medicine, 142(9), 765–775 (2005) / Meta-analysis: exercise therapy for nonspecific low back pain / Hayden JA, et al. / https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-9-200505030-00013

⑥ Spine, 21(22), 2640–2650 (1996) / Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis / Hodges PW, Richardson CA / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8961451/ / DOI: 10.1097/00007632-199611150-00014

⑦ PLOS ONE, 12(7), e0177008 (2017) / Atrophy of gluteus maximus among women with a history of chronic low back pain / Amabile AH, Bolte JH, Richter SD / https://doi.org/10.1371/journal.pone.0177008

⑧ Pain, 85(3), 317–332 (2000) / Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: a state of the art / Vlaeyen JWS, Linton SJ / https://doi.org/10.1016/S0304-3959(99)00242-0

⑨ Journal of Spinal Disorders, 5(4), 383–389 (1992) / The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement / Panjabi MM / https://doi.org/10.1097/00002517-199212000-00001