腰痛を予防する筋トレ7選｜医療系国家資格者が教える自宅でできる安全メニュー

腰痛を予防したいけれど、どんな筋トレをすれば良いかわからない…。

そんな悩みを持つ方はとても多いです。

私自身、臨床現場で14年間、

ぎっくり腰を繰り返す方やデスクワーカーの慢性腰痛を数多くサポートしてきましたが、

共通して言えるのは「正しい筋トレと生活習慣を身につけるだけで腰痛は確実に予防できる」ということです。

本記事では、医療系国家資格（柔道整復師・鍼灸師）とNASM-PESの専門知識を持つ私が、

自宅でできる安全な腰痛予防筋トレから、NG動作、ストレッチ、継続のコツまで今日から実践できる内容を完全ガイド。

この記事を読み終える頃には、

あなたの腰を守るために「何をすればいいか」が明確になります。

腰痛予防には「腰だけでなく全身を鍛える筋トレ」が最も効果的です

腰痛を予防するうえで最も大切なのは、「腰だけを守ろう」と考えるのではなく、体幹・お尻・太ももなど腰を支える筋肉全体を鍛えることです。

私はこれまで臨床現場で14年間、ぎっくり腰を繰り返す方や慢性的な腰の重だるさを抱える方を数多く見てきました。

その中で痛感しているのは、腰痛のある方ほど「腰だけをなんとかしよう」としてしまい、

身体全体の支えが弱くなっているという事実です。

腰は、上半身と下半身をつなぐ「要（かなめ）」のような場所です。

そのため、体幹やお尻、股関節まわりの筋力が弱いと、立つ・座る・歩く・物を持つといった日常の動作で、

本来分散されるはずの負荷が腰だけに集中してしまいます。

逆に、これらの筋肉がしっかり働くと、腰への負担が自然と減り、腰痛の予防や再発防止につながります。

実際に、私が指導したクライアントの中でも、

• 腹筋だけを頑張っていた
• 背筋の反らし運動ばかりしていた
• ストレッチだけでなんとかしようとした

このように「単一の対策」に偏っていた方は、腰痛の改善スピードが遅い傾向があります。

しかし、体幹・お尻・下半身をバランスよく鍛えるメニューに変えると、

• 朝の腰の重さが軽くなった
• デスクワーク後の疲れ方が変わった
• 長く歩いても腰が張りにくくなった

という変化を実感されることが多いです。

この記事では、

腰痛予防の根拠となる筋肉の働きから、負担を減らす具体的な筋トレ、安全に続けるコツまで、

専門家としての経験を踏まえて体系的に解説していきます。

腰痛「改善」と「予防」の違いをかんたんに整理する

腰痛へのアプローチは、大きく「改善」と「予防」に分かれます。

この2つは似ているようで目的が違い、選ぶべき運動も変わります。

🔸腰痛「改善」

すでに痛みがある状態を楽にすること

目的
→炎症を抑え、負荷を減らし、痛みを悪化させない

主な対策
→痛みのある動作を控える／可動域を整える優しい運動／ストレッチ／必要に応じて医療機関でのケア

🔸腰痛「予防」

痛みが出ない身体づくりをすること

目的
→再発しにくい筋力・姿勢作り

主な対策
→体幹・お尻・下半身の筋トレ／姿勢改善／生活習慣の最適化

臨床現場でも、ここを混同してしまうクライアントは非常に多いです。

たとえば「今は痛いのに無理にスクワットを続けて悪化した」ケースは典型的です。

逆に「痛みが治まっているのに運動を怖がって避けてしまう」方は、再発のリスクが高くなります。

この記事では、現在痛みが強い方が無理に動くことを推奨しません。

あくまでも、痛みが落ち着いてきた段階〜問題なく動ける段階での「予防」に特化した内容を扱います。

この記事でわかる腰痛予防筋トレの流れ

この記事は、腰痛予防に必要な情報を

読む→理解する→動く→続ける

の流れで迷わず実践できるよう設計しています。

①なぜ筋トレが腰痛予防になるのか

• 体幹・お尻・下半身の筋肉がなぜ腰の負担を軽くするのか
• 臨床経験でわかった、腰痛になりやすい人の特徴
• 姿勢・動作のクセと筋肉の関係

②自宅でできる腰痛予防筋トレメニュー

• ドローイン、デッドバグ、バードドッグ
• ヒップリフト、椅子スクワット
• 無理なく続けられるよう、フォームとNG例も明記

③年代・体力別の安全なメニューの選び方

• デスクワーカー、高齢者、介護職、運動初心者など
• 自分に合った負荷を選べるように分類

④やってはいけないNG動作

• 反り腰での腹筋運動
• 重量を求めすぎたスクワット・デッドリフト
• 無理に腰をひねる運動など

⑤継続のコツ

• 1日10分でOKな理由
• 習慣化のテクニック（記録・環境づくり）
• どのタイミングで負荷を上げるべきか

この流れに沿えば、初めての方でも「何から始めればいいか」が迷わずわかります。

強い痛み・しびれがある場合は筋トレより先に受診を

腰痛予防の筋トレは効果的ですが、すべての状態で安全に行えるわけではありません。

次のような症状がある場合、まずは筋トレより受診を優先してください。

• 足にしびれが出ている
• 背中〜脚にかけて痛みが非常に強く、歩くのも困難である
• 夜間に痛みで目が覚める
• 足の力が抜ける、踏ん張れない
• 尿・便が出にくい／漏れる

これらは、腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症など、神経が関わる症状のサインである可能性があります。

臨床現場でも、しびれがある状態で無理にトレーニングを続け、症状が悪化してしまったケースを何度も見てきました。

筋トレは万能ではありません。

安全を最優先し、体の状態に合わせて取り組むことが何より大切です。

もし痛みが落ち着いてきたら、その先の「予防フェーズ」に移行し、

この記事で紹介するような体幹・お尻・下半身を鍛える筋トレが役立ちます。

腰痛予防に効く筋トレの基本｜鍛えるべき筋肉と考え方

腰痛を予防するためには、「どの筋肉を、どんな目的で鍛えるのか」を正しく理解することが大切です。

私が臨床現場で14年間クライアントを診ていて強く感じるのは、

腰痛を抱える方ほど「腰を直接なんとかしよう」と考えてしまい、身体全体の働きを軽視しているという点です。

腰痛は腰そのものより、腰を支える周囲の筋肉の働きが弱い・偏っていることが大きな原因になります。

腰だけをケアするのではなく、体幹・背中・お尻・下半身をまとめて整えることが予防の本質です。

以下で、腰痛予防に欠かせない筋肉と考え方を整理します。

腰痛は「腰そのもの」より周囲の筋力バランスの崩れで起こりやすい

腰痛の多くは、「腰が悪い」のではなく、腰を支える周囲の筋肉の働きが弱く、

負荷が腰だけに集中してしまうことで起こります。

私がこれまで臨床で診てきたクライアントでも、

• お腹の筋肉が弱い（体幹が支えられない）
• お尻の筋力が落ちている（骨盤が後ろに傾きやすい）
• 太ももが硬い（骨盤が引っ張られる）
• 背中の筋肉が働きづらい（姿勢が丸くなる）

こうした筋力バランスの崩れが腰痛につながっているケースを非常に多く見てきました。

特に印象的だったのは、

「腰を反らす背筋運動を毎日がんばっていたのに腰痛が悪化した」という40代男性の例です。

原因を確認すると、お腹とお尻の筋力が極端に弱く、腰だけで体を支えていたことがわかりました。

背筋だけを鍛えると負担がさらに集中し、腰痛が強くなっていたわけです。

腰を守るには、腰そのものよりも周囲の筋肉のチームワークを整えることが大切です。

腰痛予防で鍛えたい4つの筋肉｜体幹・背中・お尻・下半身

腰痛予防では次の4つの筋肉（筋群）をバランスよく鍛えることがカギになります。

①体幹（腹横筋・腹直筋）｜腰のコルセット役

腹横筋（ふくおうきん）は天然のコルセットと言われ、腰椎（背骨）を前から支える重要な筋肉です。

ここが弱いと、立っていても座っていても疲れやすく、腰が前後に揺れて不安定になります。

臨床現場でも、腹横筋の働きを高めるだけで、

「長時間の座り仕事での腰の重さがラクになった」

という方は非常に多いです。

②背中（脊柱起立筋）｜姿勢を支える柱

背筋は姿勢を後ろから保つ柱の役割を持っています。

ただし、ここだけを鍛えると腰が反りすぎて負担が大きくなるため、腹筋とのバランスが重要です。

私のクライアントでも、背筋だけを頑張る反り腰タイプの方は腰痛が長引く傾向があります。

背中は「鍛えすぎず、働きやすい状態に整える」ことがポイントです。

③お尻（大殿筋・中殿筋）｜骨盤の安定の要

お尻の筋肉（特に大殿筋）は、骨盤の位置を安定させる土台の役割を持っています。

• 歩く
• 階段を上がる
• 立ち上がる

これらの動作でお尻が働かないと腰への負担が一気に増えます。

臨床では、お尻が弱い方ほど

「朝の腰のこわばり」
「立ち仕事後の腰の張り」

を訴える傾向があります。

お尻を鍛えることは腰痛予防の超・重要ポイントです。

④下半身（太もも・股関節まわり）｜腰の負担を分散するサスペンション

太もも前・後ろ、股関節まわりは、地面からの衝撃を吸収するサスペンションの役割を担います。

ここが硬いor弱いと、衝撃や疲労が直接腰に伝わります。

特に、太もも裏（ハムストリングス）が硬い方は骨盤が後ろに傾きやすく、

結果として腰が丸まって負担が増えます。

これら4つの筋肉をまとめて働かせることで、初めて「腰を守れる身体」がつくられます。

筋トレ＋ストレッチ＋姿勢改善で腰への負担を減らす全体像

腰痛予防の筋トレは、筋トレ単体だけでは不十分です。

私の経験上、腰痛を繰り返しにくい人には共通点があります。

共通点①：筋肉を働かせる筋トレができている

体幹・お尻・下半身を鍛えることで、腰の負担が分散される。

共通点②：硬いところをゆるめるストレッチを取り入れている

特に股関節・太もも・お尻の硬さは、姿勢を悪くして腰痛の原因になります。

筋トレだけでは足りない理由はここです。

共通点③：日常の姿勢と動きのクセを見直している

改善している人は、

• 座りっぱなしの時間を区切る
• 立ち方・歩き方のクセを理解している
• PC環境や椅子の高さを整えている

こうした小さな習慣にも目を向けています。

この3つがそろって初めて、「腰痛を繰り返さない身体」が完成します。

腰痛予防の筋トレは部分強化でなく全体の安定性アップ

腰痛予防では、特定の筋肉だけを鍛えるのではなく、

体幹・背中・お尻・下半身をバランスよく鍛えることが最も重要です。

• 腰だけに負担が集中する状態をなくす
• 全身が支えあうチームワークを作る
• ストレッチと姿勢改善で動きやすい身体をキープする

この考え方こそが、私が14年間の臨床経験の中で実感してきた「腰痛予防の正解」です。

次の章では、いよいよ実践として、

自宅でできる腰痛予防筋トレ（体幹・お尻・下半身）をわかりやすく紹介していきます。

自宅でできる腰痛予防筋トレ｜器具なしで始める基本メニュー

腰痛予防の筋トレは、「特別な器具や広いスペースが必要」と思われがちですが、

実際は自重トレーニング（自分の体重を使う運動）だけで十分効果が出ます。

私が臨床現場で指導してきたクライアントも、

まずは自宅でできるやさしいトレーニングから始めることで、腰痛の再発率が大幅に下がるケースが多くありました。

ここでは、腰痛予防に大切な体幹・お尻・下半身・背中の筋肉を、無理なく安全に鍛えられるメニューを紹介します。

まずは週2〜3回・1回10〜15分で十分です

腰痛予防の筋トレは、「長く・たくさんやるほど良い」というものではありません。

むしろ、短時間を継続するほうが効果が出やすいというのが臨床経験からの結論です。

🔸なぜ短時間でいいのか？

• 体幹やお尻などの姿勢を支える筋肉は、強度よりも継続刺激で変わる
• 疲労が強いとフォームが崩れやすく、腰痛を悪化させる可能性がある
• 「続けられる負荷」で実施したほうが習慣化しやすい

実際に、私が14年間でみてきたクライアントも、多くの人が

「長くやりすぎ→フォームが乱れる→腰痛が悪化」

という悪循環に陥っていました。

🔸理想の頻度と時間

• 週2〜3回でOK
• 1回10〜15分で十分
• 毎日やる必要はなし（むしろ休息も重要）

これくらいなら続けられそうという負荷が、腰痛予防では一番効果的です。

体幹の腰痛予防筋トレ（ドローイン・デッドバグ・バードドッグ）

体幹は腰のコルセットとして腰を守る重要な筋肉です。

以下の3種目は腰に負担がかかりにくく、初心者でも安全に行えます。

①ドローイン｜腹横筋を目覚めさせる一番やさしい体幹トレ

お腹の深い筋肉「腹横筋」を軽く引き締めることで、腰椎の安定性が高まり、立つ・座るがラクになります。

やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
3. 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近づけるようにお腹をへこませる
4. そのまま5〜10秒キープ
5. 10回繰り返す

フォームのコツ

• 腰の隙間はつぶさない（自然なカーブのまま）
• 肩に力を入れない
• 息を止めない

NG例

• みぞおちをへこませるだけでお腹全体が使えていない
• 腰を押し付けるようにして丸める（腰に負担）

②デッドバグ｜体幹の安定をつくる全身連動トレ

腹筋群がまんべんなく働き、腰を安定させる能力を高めます。

臨床でもデスクワーカーの方が「腰が疲れにくくなった」と実感しやすい種目です。

やり方

1. 仰向けで両手を天井に伸ばし、膝90度で脚を上げる
2. 右手と左足をゆっくり床方向へ下ろす
3. 腰が反らない範囲で呼吸を続けながら動く
4. 反対側も同様
5. 左右10〜15回

フォームのコツ

• 腰が反らないよう、お腹の力を軽く入れる
• 動きを大きくするより「ゆっくり丁寧」が大事

NG例

• 手足を下げる時に腰が反る
• 呼吸を止めて力任せになる

③バードドッグ｜背中・体幹・お尻が連動して働く万能トレ

四つ這い姿勢で手足を伸ばすことで、体幹と背中、お尻が協力して働き、腰の安定性が大きく向上します。

やり方

1. 四つ這いの姿勢をつくる
2. 右手と左足をまっすぐ伸ばす
3. 背中と腰が反らないように保つ
4. ゆっくり戻して伸ばすを繰り返す
5. 左右10〜15回

フォームのコツ

• お腹・お尻に軽く力を入れたまま動く
• 骨盤が左右に揺れないようにする

NG例

• 足を高く上げすぎて腰が反る
• 上体が左右に大きくブレる

お尻・下半身の腰痛予防筋トレ（ヒップリフト・椅子スクワット・もも上げ）

腰を守るには、体幹だけでなくお尻と下半身の筋力が必須です。

これらが弱いと「腰が全部の負担を背負う」状態になります。

①ヒップリフト｜腰を守る大殿筋を鍛える基本種目

骨盤を支えるお尻の大きな筋肉が働き、立つ・歩く・座るの動作が安定します。

やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. かかとで床を押し、お尻をゆっくり持ち上げる
3. 肩〜膝が一直線になるところで2秒キープ
4. ゆっくり下ろす
5. 10〜15回×2セット

NG例

• 腰を反らせて無理に高く上げる
• つま先体重（かかとに体重をかける）

②椅子スクワット｜初心者が安全にできる下半身トレ

太もも・お尻・体幹が同時に働き、腰に頼らない体の基礎ができます。

やり方

1. 椅子の前に立つ
2. お尻を後ろに引くようにして座る
3. そのままゆっくり立ち上がる
4. 10〜15回×2セット

フォームのコツ

• 膝がつま先より前に出すぎない
• 背中を丸めない
• 目線は軽く前へ

NG例

• ドスンと座る
• 膝だけでしゃがむ（腰への負担UP）

③もも上げ・その場足踏み｜腰に優しい立位トレ

股関節の動きが改善し、歩く・立つときの腰の負担が軽くなります。

やり方

1. 壁や椅子につかまって立つ
2. 膝を軽く持ち上げる（お腹の力は軽くキープ）
3. 左右30秒〜1分
4. その場足踏みにアレンジしてもOK

NG例

• 身体が左右に揺れすぎる
• 足を勢いで振り上げる

背中をやさしく鍛える基本メニュー（うつ伏せエクササイズなど）

背中（脊柱起立筋）は姿勢を支える重要な筋肉ですが、頑張りすぎると腰を反らせて逆効果になるため、やさしい刺激から始めるのが安全です。

①スーパーマン（背中のスイッチON）

背中の深い筋肉をやさしく働かせ、猫背による腰の負担を軽減します。

やり方

1. うつ伏せになり、手をまっすぐ伸ばす
2. 肩（肩甲骨）が上がらないように気を付ける
3. 胸を1センチ床から浮かす
4. 手は伸ばして上げたまま
5. 1〜2秒キープして下ろす
6. 10回×1〜2セット

NG例

• 反り腰になるほど上げすぎる
• 顔を上げすぎて首に力が入る

②胸を開くワイパーエクササイズ（肩・背中ほぐし）

胸の硬さが取れると、自然に姿勢が整い、腰の負担が軽くなります。

やり方

1. うつ伏せで両手を横に広げる
2. 手のひらを床につけたまま片方の肩を浮かせる
3. 胸の伸びを感じながら10〜15秒
4. 左右3回

今日からできる「腰痛予防筋トレ」モデルメニュー

「どの順番でやればいい？」

という声が臨床でも非常に多いため、初心者向けメニューを作成しました。

【10〜15分で完了する腰痛予防メニュー】

①ドローイン：10回
体幹を軽くスイッチON

②デッドバグ：左右10回
体幹の安定を強化

③バードドッグ：左右10回
背中・お尻との連動強化

④ヒップリフト：10〜15回×1セット
骨盤を支えるお尻を強化

⑤椅子スクワット：10回
下半身の土台づくり

⑥その場足踏み：30〜60秒
股関節の可動性アップ

🔸このメニューのメリット

• 腰に優しい
• 初心者でも安全
• 姿勢の土台をつくる筋肉に満遍なく刺激が入る
• 10〜15分で終わるので継続しやすい

臨床でも、この基本メニューから始めることで腰痛の再発率が大きく下がったクライアントが多数います。

年代・生活スタイル別に選ぶ腰痛予防筋トレメニュー

腰痛予防に取り組む際は、「年齢」「体力」「仕事の姿勢」によって安全にできる筋トレが少しずつ異なります。

私が臨床現場で14年間クライアントをみてきた中でも、

この個人差への配慮が不十分だと、せっかく筋トレを始めても腰痛が悪化してしまうケースがありました。

ここでは、年代・生活スタイル別に無理なく続けられる腰痛予防筋トレを紹介します。

デスクワーカー向け｜椅子のままでできる腰痛予防筋トレ

長時間の座り姿勢は、腰への負担が最も大きい生活習慣のひとつです。

臨床でも、デスクワーク中心の方は体幹の弱さ＋股関節の硬さがセットになっていることが多く、

腰痛リスクが高まりやすくなります。

椅子に座ったままでも十分に腰を守る筋肉を刺激できます。

①座ったまま体幹引き締め（シーテッド・ドローイン）

・骨盤を立てて腰が丸まるクセを防ぐ
・座り姿勢の支えを作る

やり方

1. 背もたれから背中を離して座る
2. お腹を軽くへこませる
3. お腹の状態を10秒キープしながら呼吸をする
4. 10回行う

コツ

• 肩に力を入れない
• 背中は反らせず自然な姿勢で

②椅子スクワット（座りすぎのリセット）

長時間座りによる血流低下・筋力低下を防ぎ、お尻と太ももをしっかり使えるようにする。

やり方

1. 椅子の前で立つ
2. お尻を後ろに引くようにして座る
3. ゆっくり立つ
4. 足裏全体で地面を押すイメージを保つ

※つま先荷重にならないように注意。足裏全体に荷重して行う。

③膝上げ・その場足踏み（座りながら）

股関節の動きを良くし、腰の負担を減らす。

やり方

1. 椅子に座ったまま片膝を軽く持ち上げる
2. 交互に30秒
3. 腰が丸まらないようにいい姿勢を保ちながら行う

臨床経験メモ
この種目は続けるほど姿勢の安定感が出てきます。

高齢者・体力に自信がない方向け｜やさしい・安全な腰痛予防筋トレ

高齢者や体力に自信がない方は、筋トレの強度よりも安全性と姿勢の安定を優先することが大切です。

私はこれまで多くの高齢クライアントを指導してきましたが、「無理をしない」「ゆっくり動く」だけで腰痛リスクを大きく下げられるケースがほとんどです。

①壁サポートスクワット

太もも・お尻を無理なく働かせる。転倒リスクが低く安全。

やり方

1. 壁に手を軽く添えて立つ
2. 少しだけお尻を後ろに引いてしゃがむ
3. 無理のない深さで止めて立ち上がる
4. 8〜10回

ポイント

• 深くしゃがむ必要はなし
• まずは正しく立ち座りできる範囲を作る

②片足立ち（イス・壁つかまり）

立ち姿勢の安定性UP。転倒予防にも効果。

やり方

1. イスの背を持ち片足を2〜3cm浮かせる
2. 10〜15秒×左右

臨床経験メモ
片足立ちが3秒しかできない方は、腰と股関節の筋力が弱く、腰痛リスクが高い傾向があります。

安全にできる範囲で少しずつ時間を伸ばします。

③その場足踏み（ゆっくり30〜60秒）

股関節まわりの筋力・血流を改善し、歩く動作の基礎になる。

ポイント

• 無理に膝を高く上げない
• 呼吸を止めない

介護職・立ち仕事向け｜体幹とお尻で腰を守る筋トレ

介護・看護・保育・販売・飲食など、立ち仕事や前かがみ姿勢が多い職種は、
「腰の負担を分散できる筋力」が必須です。

臨床でも、介護職の腰痛は非常に多く、ほぼ全員にお尻（大殿筋・中殿筋）の弱さが見られます。

①ヒップリフト（強度アップver.）

腰を守るための骨盤安定力を強化。

やり方

1. 仰向けで膝を立てる（膝は90°）
2. 踵で地面を押してお尻を持ち上げる
3. 上でお尻をキュッと閉める
4. 10〜15回×2セット

ポイント

• かかとで床を押す
• 腰を反らない
• 呼吸を止めない

②サイドレッグリフト（中殿筋の強化）

骨盤の横揺れを防ぎ、立ち仕事の疲労を軽減。

やり方

1. 横向きに寝て上側の足を伸ばす
2. 45°くらい足を上げて戻す
3. 上げる足は地面と平行を保つ
4. 10〜15回×2セット

臨床メモ

骨盤がグラグラする人は、これが苦手なことが多いです。

この筋力がつくと「立っていても腰がしんどくない」という声が増えます。

③バードドッグ（全身安定トレ）

体幹とお尻を同時に強化でき、体感が安定するので立ち姿勢や座り姿勢の日常の疲れやすさが減る。

やり方

1. 四つ這い姿勢になる
2. 右手と左足を地面と並行に伸ばす
3. 右手の肘と左足の膝をくっつけるように丸くなる
4. もう一度右手と左足を伸ばす
5. 10〜15回×2セット

ポイント

• 手足は地面と並行まで上げる
• 反り腰注意

運動習慣がある方向け｜ジムで行う腰痛予防マシントレーニング

運動経験がある方は、ジムのマシンを使って安全に効率よく腰痛予防筋力を高めることができます。

ただし、負荷設定やフォーム次第では腰に負担がかかるため、

ここでは「腰を守りながらできる王道マシン種目」を紹介します。

①レッグプレス（下半身全体）

腰に負担をかけずに下半身を強化できる優秀なマシン。

ポイント

• 膝を深く曲げすぎない
• 膝を伸ばしきらない
• 腰が丸まるポジションは避ける

臨床では、レッグプレスのフォーム改善だけで腰の張りが減る方が多いです。

②ラットプルダウン（背中・姿勢改善）

背中の正しい使い方が身につき、猫背改善→腰の負担軽減につながる。

ポイント

• 反り腰にならない
• 肘を後ろに引きすぎない
• 胸を軽く張る程度でOK

③アブダクション（お尻強化）

お尻（外旋筋）を確実に刺激でき、立ち仕事・歩行の安定性がUP。

ポイント

• 腰を反らない
• 腰を丸めない
• お尻に一点集中
• 20回できる重さに設定

🔸ジムでありがちなNG例

• 重量を急に上げる
• 重りが軽すぎる
• 反動で動かす
• 腰を反らしすぎる・丸めすぎる

これらはよくある間違いパターンとして何度も見てきました。

この章のまとめ

年代・職業・体力によって安全にできる筋トレは変わりますが、共通するのは…

「体幹＋お尻＋下半身を整えれば腰は必ずラクになる」

ということです。

臨床でも、ここを整えたクライアントほど再発率が低く、

「仕事の終わりの腰の疲れ方が全然違う」

という声を多くいただきます。

筋トレだけに頼らない腰痛予防｜ストレッチ・姿勢・生活習慣の整え方

腰痛予防で筋トレはとても重要ですが、筋トレ「だけ」では十分ではありません。

私はこれまで臨床現場で14年間、多くのクライアントを診てきましたが、腰痛を繰り返さない人には共通して、

• 硬い筋肉をほぐし
• 姿勢や生活動作を整え
• 腰に負担をためない習慣をつくる

という３つの要素が自然と備わっています。

言い換えると、腰痛予防には筋トレ（強くする）＋ストレッチ（ゆるめる）＋姿勢・生活習慣（整える）の三本柱が不可欠です。

ここでは、腰痛予防の効果をさらに高めるためのストレッチ・姿勢改善・生活習慣のポイントをまとめて解説します。

腰痛予防のために行いたいストレッチ

腰痛のあるクライアントを診ていると、ほぼ例外なく「股関節まわりの硬さ」がみられます。

特に以下の部位が硬いと、骨盤が動きにくくなり、腰が代わりに動かされて痛みにつながることが多いです。

• 太もも前（大腿四頭筋）
• 太もも裏（ハムストリングス）
• お尻（大殿筋・梨状筋）
• 股関節の付け根（腸腰筋）
• 胸（大胸筋）

ここをやさしく伸ばすだけで姿勢が整いやすくなり、筋トレの効果も上がります。

①太もも前ストレッチ（反り腰の改善に効果）

やり方

1. 立って壁につかまる
2. 片足を後ろで持ち、かかとをお尻に近づける
3. 15〜20秒×左右

ポイント

・腰を反らない
・太ももの前側が伸びればOK

②太もも裏ストレッチ（骨盤の動きをスムーズに）

やり方

1. 膝を伸ばしたまま片足を椅子に乗せる
2. 背すじを伸ばして前に軽く倒す
3. 股関節から折りたたむイメージ
4. 15〜20秒×左右

臨床メモ
ハムストリングスが硬い人ほど、デスクワーク後の腰の重さが強い傾向があります。

③お尻ストレッチ（座り姿勢で固まりやすい部分）

やり方

1. 椅子に座り、片方の足首を反対の太ももに乗せる
2. 前に軽く倒れる
3. 背筋は伸ばしたまま（丸くなると効果が半減）
4. 15〜20秒×左右

④股関節ストレッチ（腸腰筋の硬さは腰痛の大きな原因）

やり方

1. 片膝立ちの姿勢
2. 前に軽く体重を乗せる
3. 上体はまっすぐのままで骨盤を前に移動させるイメージ
4. 15〜20秒×左右

⑤胸のストレッチ（猫背改善→腰の負担軽減）

やり方

1. 肩を90°外転、肘も90°屈曲で壁に手をつく
2. 胸が伸びるまで体を開く
3. 胸の筋肉が伸びるところでキープ
4. 15〜20秒×左右

座りっぱなし・立ちっぱなしをラクにする「姿勢リセット法」

腰痛のクライアントの多くは、「普段の姿勢」が原因になっています。

特に多いのは、

• 座りすぎで骨盤が後ろに倒れる（猫背）
• 立ちっぱなしで腰が反りすぎる（反り腰）

という２つのパターンです。

これをリセットする超シンプルな習慣を紹介します。

①座り仕事のリセット法（1〜2分でOK）

ステップ1：肩入れストレッチ（左右10回ずつ）
→凝り固まった腰・背骨まわりの緊張がとれ血流改善

ステップ2：肩を5回すくめて落とす
→肩〜腰までの連動が良くなる

ステップ3：立ち上がって軽く足踏みとつま先立ち
→血流改善＆股関節周りがほぐれる

臨床メモ
この3つだけで「座りっぱなしでの腰の重さが全然違う」と言う人が非常に多いです。

②立ち仕事のリセット法

ステップ1：お腹に軽く力を入れる（5秒×5回）
→体幹が働き、反り腰を予防

ステップ2：太ももを持ち上げてお腹につける（各10秒×2）
→太もものストレッチと腸腰筋を緩めることで腰のストレスが減る

ステップ3：ふくらはぎストレッチとつま先立ち
→下半身の疲れを減らし、腰の負担が激減

腰にやさしい生活アイテムの選び方

腰痛予防は、環境づくりでも大きく変わります。

実際に臨床現場でも、生活アイテムを変えただけで腰痛が減ったケースが非常に多いです。

ここでは、腰痛予防に役立つアイテムを「目的別」に紹介し、私のおすすめグッズも併せて紹介します。

①長時間座る人は環境を整えた方がいい：腰に優しい「椅子」

選ぶポイント

• 骨盤が後傾しにくい
• 腰のサポートがある
• 肘置きがある
• サイズがあっている

※どんなにいい椅子でも途中で立ち上がって動くことは必要です。

おすすめ↓

エルゴヒューマンプロ２は調整幅の広いランバーサポートと独立可動の背・座面で体に最適化でき、長時間でも腰への負担を大きく減らす点が腰痛持ちにおすすめです。

②寝ている間の負担を軽くする「マットレス」

選ぶポイント

• 柔らかすぎて腰が沈まない
• 適度に反発して寝返りしやすい
• 腰が浮いたり沈んだりしない寝姿勢が作れる

※腰痛のあるクライアントは、寝返りのしづらいマットレスで悪化しているケースが多いです。（低反発すぎるのも良くない）

おすすめ↓

エアウィーヴは高反発で沈み込みを防いでくれるので、朝起きた時の腰が軽くなる理想のマットレス。疲れが確実に抜ける投資価値のある1枚としておすすめです。

③運動時のサポートに「トレーニングマット」

選ぶポイント

• 膝が痛くならない厚み
• 滑らず安定する素材
• ストレッチや筋トレが継続しやすい快適さ

※自宅トレを継続する人は、ほぼ全員マットを準備しています。

おすすめ↓

この章のまとめ｜筋トレ＋ストレッチ＋生活習慣＝腰痛予防の三本柱

腰痛予防で大切なのは、「鍛える」「ゆるめる」「整える」をセットで行うことです。

🔸三本柱のまとめ

①筋トレ（強くする）

→体幹・お尻・下半身を鍛え、腰の負担を分散する

②ストレッチ（ゆるめる）

→股関節・太もも・胸を中心にほぐし、姿勢が崩れないようにする

③姿勢・生活習慣（整える）

→座りすぎ・立ちすぎをリセットし、腰に負担をためない身体づくりをする

🔸臨床現場での共通点

腰痛を繰り返さない人ほど、

• 毎日少しの習慣を積み重ね
• 激しい運動ではなく正しく動くことを意識し
• 腰に負担を溜めない環境を作っています。

筋トレだけ頑張る必要はありません。

小さな工夫の積み重ねが、腰を守る一番の近道です。

腰痛予防でも避けたい筋トレ・フォーム・やり方

腰痛予防のために筋トレをすることはとても良い習慣ですが、やり方を間違えると逆効果になるケースが多いのも事実です。

私はこれまで臨床現場で14年間、腰痛を悪化させて来院される多くの方をみてきましたが、その原因の多くが

• 誤ったフォーム
• 自分の体力に合わない負荷設定
• 痛みを無視して継続

といった間違ったトレーニング方法でした。

ここでは、腰痛予防で絶対に避けたいNG筋トレ・NGフォームをわかりやすくまとめます。

腰に負担が集中しやすいNG筋トレ（反り腰・ツイスト・高重量）

腰痛予防という目的において、以下のような筋トレは腰に負担が集中しやすいため避けるべきです

①反り腰で行う背筋トレ（バックエクステンション）

反り腰の状態は腰椎に強い圧迫力がかかるため、筋トレどころか椎間関節を痛めるリスクがあります。

「腰を鍛えようと背筋運動を続けていたら、かえって痛くなった」という方は非常に多いです。

原因は腰だけを無理に反らして使っていたこと。

うつ伏せの軽い背中エクササイズorバードドッグに置き換えるのが安全。

②ツイスト系の腹筋（無理なひねり）

例：ツイストクランチ、ロシアンツイスト

腰の回旋（ひねり動作）は、椎間板にねじれのストレスがかかり、ぎっくり腰を誘発しやすい動きです。

ひねり動作で痛めて来院するケースは老若男女問わず多いです。

特に運動初心者はNG。

腹筋はデッドバグ・ドローインなどひねらずに体幹を固定する種目が安全。

※ロシアンツイストは腰痛改善に非常に効果的なトレーニングですが専門家の指導の下でないと腰痛の原因になる可能性が高い種目です。

③高重量スクワット・デッドリフト

フォームの習得前に高重量を扱うと、

• 腰が丸まる
• 反り腰になる
• 膝・股関節の連動が崩れる

など、腰に負荷が一点集中します。

「筋トレで腰を痛めました」

というクライアントの約7割が、この2種目が原因です。

フォームを習得すれば安全ですが、腰痛予防目的の一般の方には不要です。

椅子スクワット・ヒップリフト・レッグプレス（軽負荷）に置き換える。

よくある失敗①｜毎日やりすぎ・急に負荷を上げる

腰痛予防では負荷より継続が大切です。

しかし、多くの人が次の失敗に陥りやすいです。

🔸毎日やりすぎると逆効果になる理由

• 筋肉や関節の回復が追いつかず、かえって緊張して硬くなる
• フォームが乱れやすく、腰を痛める原因になる
• 習慣として続かず挫折しやすい

「毎日やらないと不安」

というタイプの方ほど、疲労でフォームが崩れ腰痛が悪化しやすいです。

🔸負荷を急に増やすと危険な理由

• 体幹の安定が追いつかない
• お尻より先に腰が頑張ってしまう
• 関節や筋膜に過剰なストレスがかかる

🔸改善案（安全な負荷設定）

• 基本は週2〜3回、10〜15分
• 回数よりも「丁寧なフォーム」
• 物足りない時は回数＋2回程度の微増で十分

よくある失敗②｜痛みをこらえてフォームが崩れる

「少し痛いけど続けたほうが治る気がする」

という声は臨床で本当によく聞きます。

ですが、腰痛予防の筋トレで痛みを我慢して続けるのは最も危険な行為です。

🔸痛みをこらえると何が起こる？

• 身体が痛くない動きを探して勝手にフォームを崩す
• 腰だけで支えるクセが強くなる
• 本来使いたい筋肉が働かず、腰ばかり疲れる
• 結果として腰痛が悪化or長引く

痛みが出ている時のフォームの乱れは、本人は気づきません。

後から動画で見せると「こんな姿勢になっていたんですか？」と驚く方が多いです。

🔸筋トレするにあたって安全な判断基準

• 張る感じはOK、鋭い痛みはNG
• 違和感が出たらそのセットは中止
• 痛みが続く場合はメニュー変更

中止すべき症状｜しびれ・激痛・強い張りが出た場合

腰痛予防の筋トレは基本的に安全ですが、次の症状が出た場合はすぐに中止して医療機関を受診してください。

🔸危険サイン（すぐ中止）

• 足にしびれが走る
• 腰〜足に強い痛みが一気に走る
• 片方の足に力が入りにくくなる
• 腰が硬直したように張りすぎる
• 動けないほどの痛みが繰り返し起こる
• おしっこが漏れる

これらは、

• 椎間板ヘルニア
• 脊柱管狭窄症
• 神経根の圧迫

といった神経が関わる症状の可能性があり、自己判断で筋トレを続けると悪化します。

強いしびれや激痛がある状態で筋トレを続けて、症状が悪化して来院される方を何度も診てきました。

「軽い運動で治ると思った」
「筋トレを休むほうが不安だった」

こういった心理から無理をしてしまうケースが多いですが、危険サインが出たら筋トレは一度ストップする勇気が必要です。

この章のまとめ

腰痛予防の筋トレには大きなメリットがありますが、

• 反り腰での背筋
• ツイスト系の腹筋
• 高重量トレーニング
• 負荷の急増
• 痛みを我慢したフォームの乱れ

などのNG行動は逆効果になる可能性があります。

安全に継続しながら効果を出すために、

「正しいフォーム・正しい負荷・痛みの見極め」

を徹底しましょう。

腰痛予防筋トレを「三日坊主」で終わらせない続け方

腰痛予防の筋トレは、「正しい方法で続ければ必ず効果が出る」ことを、私はこれまで臨床現場で14年間クライアントと向き合う中で何度も実感してきました。

一方で、

「忙しくて続かなかった」
「やる気はあるのに気づいたらサボっていた」

という声も同じくらい多く聞いてきました。

腰痛予防で大事なのは、完璧を目指さず、続けられる環境を作ることです。

ここでは、三日坊主にならずに継続できる具体的な方法を、経験に基づいて紹介します。

「1日10分」でOKな理由とスケジュール例

腰痛予防の筋トレは、長時間やる必要はありません。

むしろ1日10分ほどの短時間で十分効果が出ます。

🔸なぜ10分が最適なのか？（科学＋臨床の両面から）

①体幹・お尻は「低負荷×反復」で強くなる

腰を守るインナーマッスルは、重い負荷より継続刺激で強くなる性質があります。

②疲労しすぎるとフォームが崩れて逆効果

長時間の筋トレは、集中力が切れやすく、腰への負担が増えやすい。

③短いほうが続く

臨床でも、長くやろうとする人ほど続かない傾向があります。

10分なら生活のすき間に入り、習慣化しやすい。

🔸1日10分の理想スケジュール例

【A：朝派】

• ドローイン（2分）
• バードドッグ（4分）
• ヒップリフト（3分）

→姿勢が整い、1日の腰のダメージが減る。

【B：夜派】

• 太もも・お尻のストレッチ（5分）
• デッドバグ（3分）
• やさしい背中エクササイズ（2分）

→寝る前にリセットでき、翌朝の腰の重さが改善。

【C：仕事の合間派】

• 座ったまま体幹エクササイズ（3分）
• 椅子スクワット（3分）
• 足踏み（4分）

どれを選んでもOKです。

大切なのは、生活リズムの中に自然に組み込むこと。

アプリ・記録・道具を使った習慣化テクニック

筋トレは「気合」では続きません。

続けられる人ほど、仕組みで続く環境を作っています。

以下は臨床でも効果が高かった習慣化のコツです。

①記録（ログ）をつけるだけで継続率が上がる

• カレンダーに〇をつける
• スマホのメモに回数を書く
• 1週間ごとに振り返る

これだけでやった実感が積み上がり、続けやすくなります。

記録をつけたクライアントは、つけない人に比べて継続率が約2〜3倍高い傾向がありました。

②スマホの習慣化アプリを活用する

おすすめの仕組み

• 1日1つだけチェックを入れる
• 通知をあえて弱めにする（プレッシャーを減らす）
• やったら即チェック

習慣化の研究でも、「達成感」が習慣を強くすると言われています。

おすすめ→ミンチャレ

③自宅に筋トレのための小さな場所を確保する

• 部屋の隅にヨガマットを敷きっぱなしにしておく
• テレビ前にクッションを置く
• 寝室にストレッチスペースを作る

準備が1つでも必要だと、人は行動しなくなります。

「すぐ・簡単・片付けない」が続くコツ。

④道具は最小限でOK｜環境づくりの味方

• ヨガマット（膝が痛くならない）
• フットレスト（姿勢の土台を作る）
• クッション（座り姿勢の補助）

これらは腰への負担を軽くし、トレーニングが続きやすくなる環境投資です。

「腰が楽になってきた」と感じたときの次のステップ

腰痛予防の筋トレを続けていると、多くの人が2〜4週間で変化を感じ始めます。

• 朝の腰のこわばりが減る
• 長時間座った後の疲れがラク
• 動き始めの痛みが出にくくなる

こうした変化を感じたら、次のステップに進みましょう。

①回数ではなく「質」を高める

動きをゆっくり丁寧に、呼吸を止めずに行うだけで、筋肉の使われ方が大きく変わります。

②少しだけ強度を上げる（＋2回orキープ＋2秒）

安全な強度アップの例：

• バードドッグ：キープ時間を2秒→4秒に
• ヒップリフト：10回→12回
• デッドバグ：左右各10回→12回

※急に負荷を上げると腰に負担が集まるためNG。

③種目を増やすのではなく習慣を固定化する

多くの人が

効果が出たからもっとやろう

↓

負荷を上げすぎて痛める

という失敗をします。

腰痛予防の真の目的は、腰に優しい習慣を長く続けることです。

🔸効果が出た後に続けられた人の共通点

• 無理に難しい運動へ進まない
• 生活リズムに組み込んでいる
• ストレッチも並行して続けている
• 「やらない日」があっても気にしない

こうしたゆるい継続こそ、腰を守る最強の戦略です。

この章のまとめ

腰痛予防の筋トレを続けるためのポイントは次の3つです。

①毎日10分でOK→短く続けるのが最強

②アプリ・記録・環境で続けやすさをつくる

③効果を感じたら負荷より質と習慣化を優先する

腰は、一度改善しても、生活習慣次第で再発します。

逆に小さな習慣さえ積み重ねれば、腰痛は確実に予防できます。

腰痛予防の筋トレに関するよくある質問

腰痛予防についてクライアントから実際によくいただく質問をまとめました。

私は臨床現場で14年間、幅広い世代の腰痛を診てきましたが、ここで紹介する内容は特に相談の多いものです。

科学的根拠と現場経験の両方から、できるだけわかりやすく回答します。

Q1：少し痛む日でも腰痛予防の筋トレをしていい？

回答：痛みが軽い張り程度ならOK。鋭い痛み・しびれがある日は中止です。

腰痛予防の筋トレは、本来「痛みを増やさない範囲」で行えば、むしろ回復にプラスになります。

しかし、鋭い痛みやしびれがある場合、神経のトラブル（椎間板・神経根）が隠れていることがあり、無理に動くと悪化する可能性があります。

• 動かした時に軽く張る→継続OK
• 運動後にじわっと温まる→OK
• 動いた瞬間に鋭い痛み→中止
• 足にしびれ・力が入りにくい→即中止

臨床でも「無理して続けて悪化した」ケースは非常に多いため、痛みの質で判断しましょう。

Q2：週に何回やれば腰痛予防の効果が出る？

回答：週2〜3回で十分。毎日やる必要はありません。

インナーマッスルやお尻の筋肉は「少ない負荷を継続的に使う」ことで強くなる性質があります。

週2〜3回のトレーニングで十分刺激が入り、休息日に回復することで効果が高まります。

• 10〜15分を週2〜3回→最も続けやすく効果も出やすい
• 毎日は疲労が溜まり、フォームが崩れる原因に
• 臨床でも継続できた人＝週2〜3回ペースが圧倒的に多い

習慣化するためにも「無理のない回数」が最適です。

Q3：腹筋と背筋、どちらを優先して鍛えるべき？

回答：腹筋（特に腹横筋）を優先。次にお尻と背中です。

腰痛予防では「腰を反らさずに体幹を支える力」が最も重要で、それを担うのが腹横筋（インナーマッスル）です。

背筋だけ鍛えると反り腰になり、逆に腰痛を悪化させる人が多くいます。

順番の目安は

1. 腹筋（腹横筋・腹直筋）
2. お尻（大殿筋・中殿筋）
3. 背中（脊柱起立筋）

臨床でも、腹筋が弱い方は座る・立つ・歩くすべてで腰が疲れやすく、腰痛を繰り返しやすい傾向があります。

Q4：高齢の家族にも同じ腰痛予防筋トレをしてOK？

回答：強度を下げればOK。ただし、安全性と転倒防止が最優先です。

高齢者でも筋トレは腰痛予防に非常に効果的ですが、

・膝や股関節の可動域
・バランス能力
・筋力

などが若い人とは大きく違います。

• 壁や椅子につかまる
• スクワットは浅く
• 動作をゆっくり
• 痛みが出ない範囲で行う

臨床でも「椅子スクワット」「片足立ち（つかまり）」などを取り入れることで、腰痛が安定する高齢者は多いです。

Q5：コルセットは腰痛予防に効果がある？長期間つけても平気？

回答：一時的なサポートとしては有効。ただし長期間つけっぱなしはNGです。

コルセットは腰の負担を軽減し、痛みが強い時には非常に役立ちます。

しかし、長期間の使用は

• 体幹の筋力低下
• コルセット依存
• 姿勢の悪化

につながり、かえって腰痛を長引かせる可能性があります。

• 痛みが強い時の数日〜1週間→OK
• 何週間もつけっぱなし→NG
• 日常生活で不安な動作の時だけ使用→OK

臨床でも「使い分けが上手な人」が最も効果を出しています。

Q6：腰痛予防の筋トレは毎日やるべき？休む日も必要？

回答：毎日は必要なし。休息日は身体を強くする時間として必須です。

筋肉は「使う→回復する」を繰り返すことで強くなります。

毎日続けると疲労が抜けず、フォームが乱れて腰に負担が残ります。

• トレーニング日：週2〜3回
• 休息日：筋肉・関節の回復
• 軽めのストレッチは毎日OK

臨床では、休息をうまく使えたクライアントほど、腰痛の改善スピードが早い傾向にあります。

今日から始める腰痛予防筋トレの最初の一歩

腰痛を予防する一番の近道は、腰だけに頼らず体幹・お尻・下半身をバランスよく鍛えることです。

加えて、ストレッチや姿勢の見直し、小さな生活習慣の改善を組み合わせることで、腰への負担は確実に減ります。

私は臨床現場で14年間、多くの方の腰痛をサポートしてきましたが、効果が出る人ほど「無理なく続ける工夫」を取り入れています。

今日からできる最初の一歩として、まずは1日10分の腰痛予防メニューから始めてみてください。継続があなたの腰を守る最大の武器になります。

このページを開いたまま、できる種目から一緒に始めていきましょう。